Despre fier se stie ca este componenta de baza a hemoglobinei, avand un rol vital in crearea globulelor rosii de care depinde transportul oxigenului de la plamani catre restul organelor, celulelor si tesuturilor,facilitand totodata desfasurarea unor procese complexe.
Acesta se poate suplimenta organismului atat prin consumul de alimente bogate in fier cat si prin administrarea de suplimente cu acest ingredient. Una dintre functiile sale vitale este aceea de a produce molecule importante precum mioglobina si hemoglobina, cu rolul de a transporta oxigen in muschi si oxigen din plamani prin sistemul sangvin, asigurandu-se astfel sanatatea cardiovasculara.
Prin intermediul unei oxigenari corecte a tesuturilor ajuta la sustinerea sistemului imunitar datorita implicarii sale in stimularea proliferarii celulelor imune, in special a limfocitelor T, care genereaza raspunsul la infectii.
Printre alte multe functii esentiale, fierul joaca un rol important in dezvoltarea sistemului nervos, deoarece participa la procesul de formare a mielinei si a retelelor neuronale, cu rol de formare si functionare al sistemului dopaminergic, in aportul de oxigen la creier.
Pentru ca organismul sa functioneze optim, trebuie sa avem grija ca aportul necesar sa ne fie asigurat cel mai bine prin intermediul unor alimente bogate in fier, iar carenta sa fie evitata astfel.
In caz contrar, organismul nostru va primi mai putin oxigen in lipsa cantitatii normale de hemoglobina, afectand functionarea normala a organelor. Citeste urmatoarele randuri si afla care sunt cele mai cunoscute alimente bogate in fier, iar consumandu-le, vei fi ferit de eventualele probleme de sanatate pe care le provoaca deficitul de acesta.
Tipuri de fier
Datorita unor alimente bogate in fier pe care le consumam, vom putea obtine doua tipuri de fier: fierul hemic, acela care este mai usor absorbit de organism si fierul non-hemic, care se absoarbe mai greu, dar a carui absorbtie se faciliteaza prin intermediul vitaminei C.
Fierul hemic
Fierul este ajutat de anumite proteine specializate sa se asimileze din hrana, iar absorbtia sa depinde foarte mult de ce fel de alimente consumam: de origine animala sau vegetala. Fierul hemic este cel de origine animala si este cel care se absoarbe usor. In jur de 15-35% din cel prezent in alimentele de origine animala consumate in mod obisnuit de catre noi, este absorbit eficient de catre organismul nostru.
Fierul non-hemic
Acesta este mai greu de absorbit de catre organism, dar poate fi ajutat in acest proces de catre vitamina C. Alimentele din care fierul non-hemic se obtine sunt de origine vegetala, iar din consumul acestora doar intre 2-20% din fierul continut este folosit de către corpul nostru.
Tocmai de aceea, atunci cand vom consuma alimente bogate in fier de origine vegetala, ne vom asigura ca le vom combina cu surse bogate in vitamina C, pentru a facilita absorbtia acestuia in organism.
Alimente bogate in fier pe care sa le consumi zilnic
In ziua de azi putem avea acces la diferite alimente bogate in fier si putem face combinatii delicioase pentru a ne putea bucura atat de fierul hemic cat si cel non-hemic din compozitia acestora. Vei gasi mai jos topul a 10 alimente bogate in fier pe care le poti consuma cat de des poti, pentru a te feri de deficitul de fier si de alte afectiuni date de acesta.
1.Ficatul
Ficatul este unul dintre cele mai cunoscute alimente bogate in fier. Ficatul de gasca, de porc sau de vitel asigura o doza semnificativa de fier, asigurand aportul zilnic necesar de fier recomandat. Cel de gasca este cel mai bogat in fier, continand 30 mg de fier, in timp ce ficatul de porc asigura 22 mg iar cel de vitel 8 mg.
2.Cartoful
Foarte gustos si hranitor, cartoful copt este unul dintre acele alimente bogate in fier care iti asigura o cantitate considerabila din acesta. Asta pentru ca un cartof mediu copt poate contine de 3 ori mai mult fier decat contin 90 de grame de piept de pui. Si acesta din urma contine fier, insa nu intr-o cantitate notabila.
3.Galbenusul de ou
Pe lista celor mai la indemana alimente bogate in fier, galbenusul de ou contine o cantitate de 7,2 mg de fier, iar daca este consumat impreuna cu albusul, fierul se va asimila mult mai usor de catre organism.
4.Broccoli
Acesta se afla printre acele alimente bogate in fier care, din fericire, prezinta si un continut mare de vitamina C, lucru care ajuta la o absorbtie eficienta a mineralului in organism. Broccoli contine si vitamina K si magneziu, ceea ce il face un aliment excelent, al carui consum se recomanda cat de des posibil.
5.Pestele
Din seria animala de alimente bogate in acest metal, pestele gras precum macroul sau sardinele asigura un bun aport de fier, precum si de Omega-3. Putem sa consumam pestele cu o garnitura de varza de Bruxelles, care are un continut ridicat de vitamina C.
6.Spanacul
Unul dintre cele mai importante alimente bogate in acest metal, fiind primul in clasamentul legumelor, poate fi combinat cu ardeiul rosu, o sursa bogata in vitamina C, pentru a ne bucura de o buna absorbtie a fierului non-hemic in organism. Trei cani de spanac asigura 18 mg de fier, necesarul zilnic. Spanacul poate fi astfel consumat sub forma de salata, alaturi de ardeiul rosu si alte legume preferate.
7.Ciocolata neagra are fier
Delicioasa si satioasa, ciocolata neagra se numara printre acele alimente bogate in fier care te surprind prin calitatile sale. Poate nu-ti va veni sa crezi, dar 100 de grame de ciocolata neagra contin 17 mg de fier, aceasta fiind deseori recomandata ca remediu in anemii, o tableta pe zi fiind doza ce se administreaza in aceste cazuri. Bogata in minerale si antioxidanti, o poti consuma alaturi de capsuni, fructe bogate in vitamina C, si poti considera absorbtia fierului in organismul tau un succes.
8.Carnea de vita
Carnea de vita este printre cele mai importante alimente. Pe langa faptul ca fierul din compozitie se absoarbe usor, aceasta are si un continut ridicat de zinc, vitaminele B12 si B6 si seleniu, fiind considerata un aliment complet si cu un deosebit impact in dezvoltarea armonioasa a organismului.
9.Fisticul
Fisticul este in randul acestor alimente, care se consuma cu mare placere, acesta continand un nivel ridicat de 7,5 mg de fier per 100 gr de fistic, fiind de asemenea si o sursa relevanta de acizi grasi nesaturati.
10.Fasolea contine fier
Toate tipurile de fasole sunt alimente bogate in fier, dar in cea de tip mung si cea alba se gasesc cele mai mari cantitati de fier. Cu toate acestea, si fasolea rosie, neagra si cea verde pastai pot fi consumate pentru cantitatea de acest metal pe care o contin. Putem alege un tip de fasole preferat si il putem combina intr-o salata cu varza, care contine vitamina C, pentru a-i facilita o absorbtie rapida fierului in organismul nostru.
Pentru a ne bucura de un aport optim in organismul nostru, trebuie sa invatam sa ne bucuram de toate alimentele care il contin, sa facem combinatii sanatoase pentru a facilita absorbtia lui si pentru a ne feri de afectiunile date, in caz contrar, de carenta de fier.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
