De ce este foarte important consumul de alimente bogate in fibre? Fibrele sunt substante nutritive indispensabile organismului. Corpul are nevoie de fibre intr-o serie de procese digestive. Ele sunt, de fapt, o categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati si digerati de enzimele din tubul digestiv. Asadar, acestea ajuta la functionarea normala a tractului digestive, sporind totodata si senzatia de satietate.
Fibrele provin din alimentatia vegetala si se pot administra din fructe, legume, seminte, nuci si cereale. Rolul principal al acestora consta in prevenirea constipatiei si a diareei. De aceea alimentele bogate in fibre sunt foarte importante in regimurile alimentare recomandate de medici, dar si in ditele de slabit, deoarece confera senzatia de satietate pe termen lung.
Altfel, specialistii au descoperit ca un regim alimentar care nu contine alimente bogate in fibre poate provoca cresterea nivelului de colesterol rau din sange, lucru care cauzeaza obezitate si probleme cardiovasculare. Totodata, carenta de fibre creste riscul de aparitie a hemoroizilor si poate cauza cresterea glicemiei, responsabila de aparitia diabetului zaharat.
Ce sunt fibrele alimentare si ce rol au?
Fibrele sunt nutrientii esentiali de care corpul are nevoie pentru o functionare optima a intregului organism uman, dar mai ales a tractului digestiv. Mai exact, acestea sunt un tip de carbohidrat in a carui structura intra molecule de zahar. Legate intre ele, moleculele de zahar pot fi mai usor descompuse si folosite ca energie.
Care este rolul specific al fibrelor? Mai exact, consumul de alimente bogate in fibre ajuta la reducerea colesterolului si la mentinerea greutatii. Totodata, amelioreaza constipatia, sustine un nivel constant al zaharului din sange si reduce riscul de cancere gastrointestinale.
Cat despre intestinul subtire, acesta nu poate digera fibrele la fel cum digera alte tipuri de carbohidrati. Nefiind la fel de valoroase ca amidonul sau zaharurile, cand vine vorba despre cantitatea de energie oferita, fibrele nu ofera multe calorii, dar sunt extrem de pretioase pentru digestie. Insa, faptul ca organismul nu foloseste fibrele pe post de combustibil nu reprezinta un dezavantaj.
Tipuri de fibre alimentare
Urmatoarele alimente bogate in fibre ar trebui introduse in toate dietele alimentare. Aproape toate legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, semintele si nucile contin o combinatie de fibre solubile si insolubile. Un mar, de exemplu, contine fibre solubile in miez si fibre insolubile in coaja.
Exista mai multe tipuri de fibre solubile si insolubile. Dintre cele solubile fac parte: inulina oligofructoza, mucilagiu beta-glucan, pectina (guma guar, arabica, xanthan) polioli de polidextroza, psyllium, amidon rezistent. Cele insolubile sunt: lignina, dextrina de grau, celuloza si hemiceluloza.
Potrivit cercetatorilor, fibrele insolubile ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tract digestiv sanatos, in timp ce fibrele solubile ajuta la umflarea stomacului, creand senzatia de satietate. In plus, fibrele solubile pot ajuta la scaderea nivelului de LDL sau „colesterol rau”, prin interferarea cu modul in care organismul absoarbe colesterolul din alimente. Astfel, impreuna, cele doua tipuri de fibre ajuta la controlul greutatii corporale pe termen lung.
Alimente bogate in fibre solubile
In continuare am pregatit o lista cu cateva alimente bogate in fibre solubile, pe care le poate consuma oricine, neprocesate. Pentru un continut ridicat de nutrienti, acestea se recomanda a se consuma cat mai proaspete. Aceste alimente bogate in fibre solubile sunt:
· tarate de ovaz
· fulgi de ovaz
· fasole
· mazare
· tarate de orez
· orz
· citrice
· capsuni
· mere (pulpa)
Alimente bogate in fibre insolubile
Dintre cele mai cautate si consumate alimente bogate in fibre insolubile fac parte si urmatoarele:
· majoritatea cerealelor integrale
· varza
· sfecla
· morcovi
· varza de Bruxelles
· napi
· conopida
· mere (coaja)
La fel ca si in cazul alimentelor bogate in fibre solubile, si acestea se recomanda a fi consumate proaspete, neprocesate. Cel ami indicat este ca in cazul tuturor acestor alimente bogate in fibre sa fie achizitionate din piete, sa fie cat mai BIO si ulterior sa fie gatite in casa.
Expertii in nutritie spun ca o persoana are nevoie de cel putin 25 de grame de fibre pe zi, pentru a indeplini conditiile unei diete echilibrate. Insa in continuarea articolului vom vedea cu exactitatea aportul de fibre indicat fiecarei persoane, in functie de varsta si sex.
Necesarul zilnic de fibre alimentare (copii si adulti)
De-a lungul timpului, cercetatorii au demonstrat cat de important este consumul zilnic de fibre. Cu toate astea, multe persoane nu consuma suficiente alimente bogate in fibre pentru a acoperi necesarul zilnic. In functie de varsta, de istoricul medical si de mediul de viata, cantitatea optima se poate calcula astfel:
Pentru copii:
Copiii cu varsta cuprinsa intre 2 si 5 ani pot consuma pana la 15 grame pe zi;
Copiii cu varsta cuprinsa intre 5 si 11 ani pot consuma pana la 20 de grame;
Copiii cu varsta cuprinsa intre 11 si 16 ani pot consuma pana la 25 de grame pe zi;
Copiii cu varsta cuprinsa intre 16 si 18 ani pot consuma pana la 60 de grame pe zi.
Pentru femei:
Femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani pot consuma 25 de grame pe zi;
Femeile peste 50 de ani pot sa consume 21 de grame pe zi.
Pentru barbati:
Barbatii cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani pot consuma 38 de grame zilnic;
Barbatii peste 50 de ani pot consuma 30 de grame pe zi.
Totusi, exista si situatii in care consumul de fibre poate fi contraindicat. De exemplu, pacientii care sufera de malabsorbite sau au scaune diareice pot consuma alimente care se digera complet si care au un continut sarac in fibre. De asemenea, celor cu un tract intestinat obstructionat sau scurtat li se recomanda o dieta care include alimente complet digerabile.
Pe de alta parte, exista situatii in care consumul excesiv de fibre poate sa genereze simptome precum flatulentele si crampele digestive, iar uneori alimentele bogate in fibre pot afecta modul in care calciul si zincul din alimente sunt absorbite.
Suplimentul care acopera necesarul zilnic de fibre
FibroProtect este un produs natural, obtinut din semintele de Plantago ovata (Psyllium husk), planta originara din India si utilizata de mii de ani in medicina traditionala, pentru ca ca ofera rezultate extraordinare. Coaja de seminte de Psylliurn reprezinta cea mai bogata sursa naturala de fibre alimentare (cca 85%, din care peste 70% solubile).
Suplimentul contribuie la functionarea normala a tranzitului intestinal si asigura detoxifierea fiziologica a organisrnului. Datorita capacitatii deosebite de retinere a apei, fibrele din acest produs confera rapid senzatie de satietate, cu un aport de calorii neglijabil, putand fi astfel recomandat si in curele de slabire.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
