Desi multa vreme grasimile din mancare au fost percepute ca un element negativ din cauza aportului ridicat de calorii si a efectelor negative pe care le pot avea asupra sanatatii, studii mai recente au relevat faptul ca exista si grasimi benefice pentru organism. Este vorba de grasimile nesaturate numite si acizi grasi nesaturati, care au schimbat perceptia generala asupra acestei grupe de macronutrienti, care in prezent este impartita in doua categorii, respectiv grasimi sanatoase si grasimi nocive. Prima categorie este reprezentata de acizi grasi nesaturati, care la randul lor se impart in doua grupe, iar grasimile nocive sau nesanatoase sunt considerate cele saturate, specifice alimentelor de origine animala.
De cealalta parte, pestele si unele alimente de origine vegetala sunt principale surse de acizi grasi nesaturati, despre care vom vorbi pe larg pe parcursul acestui articol.
Ce sunt acizii grasi nesaturati
Numim grasimi nesaturate sau acizi grasi nesaturati acele grasimi care la temperatura camerei au o forma lichida pe care si-o mentin, in timp ce grasimile saturate au o forma solida la temperaturi normale si se topesc la caldura pentru a reveni apoi la forma solida dupa ce temperatura scade. Acesta este cel mai simplu mod de a face distinctia intre acizi grasi nesaturati si acizi grasi saturati, insa aceasta deosebire este data de proprietatile chimice ale acestor substante.
Astfel, acizii grasi nesaturati contin una sau mai multe legaturi duble in lantul de atomi de carbon, ceea ce face ca moleculele sa fie mai flexibile, iar grasimile sa isi mentina forma lichida.
Cate tipuri de acizi grasi nesaturati exista
Principalul criteriu dupa care se clasifica acizii grasi nesaturati este numarul legaturilor duble dintre atomii de carbon pe care ii contin, iar astfel putem vorbi de doua tipuri distincte.
Acizi grasi mononesaturati
Sunt acei acizi grasi nesaturati care contin o singura legatura dubla in lantul de atomi de carbon, ceea ce le confera o structura mai stabila si o rezistenta mai mare la lumina si caldura. Cel mai cunoscut din aceasta gupa este acidul oleic.
Acizi grasi polinesaturati
De aceasta data este vorba de acizi grasi nesaturati cu doua sau mai multe legaturi duble in lantul de carbon, fiind mai instabili si mai sensibili la caldura si lumina puternica. Principalii acizi grasi polinesaturati sunt:
Acizii grasi Omega-3
In cazul lor, prima legatura dubla din lantul de carbon este a treia de la capatul metilic numit „Omega”. Exista trei tipuri de acizi grasi Omega-3, dupa cum urmeaza:
- Acid alfa-linolenic (acid ALA);
- Acid docosahexaenoic (acid DHA);
- Acid eicosapentaenoic (acid EPA).
Acizi grasi Omega-6
De aceasta data, prima legatura dubla se gaseste la al saselea atom de carbon de la capatul Omega al lantului, iar principalii acizi grasi nesaturati din aceasta grupa sunt:
- Acid linoleic (acid LA);
- Acid gama-linolenic (acid GLA);
- Acid arahidonic (acid AA).
De ce avem nevoie de acizi grasi nesaturati
Asa cum spuneam, acizii grasi nesaturati sunt considerati grasimi sanatoase, fiind chiar indispensabili pentru buna functionare a organismului. Pentru a intelege mai bine acest lucru iti prezentam in continuare principalele roluri si beneficii asociate unui aport optim de acizi grasi nesaturati.
Reducerea nivelului de colesterol rau (LDL)
Colesterolul rau este produs in ficat prin metabolizarea grasimilor saturate si este numit astfel pentru ca atunci cand e prezent in exces se depune in interiorul vaselor de sange, pe care le ingusteaza putand duce chiar si la infundarea acestora. Ficatul produce colesterol si din acizi grasi nesaturati, insa acesta are o structura diferita, cu o densitate crescuta de lipoproteine. Este considerat colesterol bun pentru ca unul din rolurile sale este acela de a curata sangele de celalalt tip de colesterol si a-l readuce in ficat pentru a fi ulterior eliminat prin intermediul bilei.
Absorbtia vitaminelor liposolubile
Vitaminele sunt nutrienti esentiali care, pentru a fi mai bine absorbite in sange, se dizolva in apa sau grasime. Cele care se dizolva in apa sunt vitamine hidrosolubile iar cele care se dizolva in grasime sunt se numesc vitamine liposolubile. Din aceasta ultima categorie fac parte vitaminele A, D, E si K iar prin intermediul lipidelor care contin acizi grasi nesaturati sunt absorbite din tractul digestiv in sange si transportate catre celule.
Formarea membranelor celulare
Membrana fiecarei celule din corp contine acizi grasi nesaturati, care ii confera elasticitate si permeabilitate, asigurand astfel functionalitatea celulelor. In aceasta categorie intra si celulele sistemului nervos central sau cele din structura organelor vitale, a caror functionalitate ar fi afectata in lipsa unui aport optim de acizi grasi nesaturati.
Mentinerea echilibrului hormonal
Grasimile sanatoase sunt folosite si in producerea unor hormoni care indeplinesc diferite functii in organism si contribuie astfel la prevenirea dezechilibrelor hormonale si problemelor asociate acestora.
Reducerea inflamatiilor
Acizii grasi nesaturati au un puternic efect antiinflamator datorita caruia contribuie la ameliorarea simptomelor bolilor inflamatorii precum artrita, colita ulcerativa sau boala Crohn. In special acizii grasi Omega-3 contribuie la controlul procesului inflamator, scazand nivelul de citokine care determin acest proces si stimuland productia de molecule ce reduc inflamatia in mod natural.
Care sunt cele mai bune surse de acizi grasi nesaturati
Organismul are capacitatea de a sintetiza unii acizi grasi nesaturati insa acestia nu sunt suficienti pentru a-i asigura necesarul zilnic, astfel ca are nevoie de o suplimentare din surse externe. In functie de acest criteriu mai putem vorbi de acizi grasi nesaturati esentiali – pe care organismul nu ii poate produce singur – si acizi neesentiali, pe care ii sintetizeaza.
Cei din prima categorie sunt si cei mai importanti, iar principala sursa de acizi grasi nesaturati esentiali este alimentatia. Acestia provin din alimente de origine vegetala si din peste iar alimentele care contin acizi grasi nesaturati pot fi impartite in mai multe categorii pe care le mentionam in lista de mai jos.
- Uleiuri vegetale – ulei de masline, ulei de rapita, ulei de floarea soarelui, ulei de in;
- Nuci si seminte – migdale, arahide, fistic, caju, nuci, seminte de in, chia, dovleac si floarea soarelui;
- Peste gras – somon, macrou, ton, sardine, hering;
- Avocado.
De asemenea, lista poate fi completata cu spanacul si salata verde, care contin insa cantitati mici de acizi grasi nesaturati, iar o alta sursa de astfel de grasimi o constituie suplimentele alimentare, care se administreaza in completarea dietei.
Cum sa integrezi acizii grasi nesaturati in alimentatie
Dintre tipurile de acizi grasi nesaturati enumerate mai devreme, cei mai importanti sunt cei polinesaturati, respectiv Omega-3 si Omega-6. Cei de tip Omega-3 se gasesc preponderent in carnea de peste in timp ce acizii grasi Omega-6 sunt specificei surselor vegetale.
De asemenea, acizilor grasi Omega-3 le sunt asociate mai multe beneficii, astfel ca includerea cat mai des in dieta a pestelui, in special a pestelui gras, este o buna modalitate de a oferi organismului un aport optim de grasimi sanatoase.
O alta sursa importanta de acizi grasi polinesaturati o reprezinta uleiurile vegetale, care furnizeaza Omega-6. Este important sa consumi uleiuri presate la rece sau obtinute prim metode simple, pentru ca procesarea industriala le afecteaza calitatile.
Ideal este sa folosesti uleiurile pentru salate sau alte preparate care nu necesita procesare termica, intrucat la temperaturi ridicate are loc o reactie de hidrogenare care duce la aparitia unor grasimi nocive, numite grasimi trans. In mod special nu se recomanda prajirea in ulei si din acelasi motiv nici pestele nu trebuie consumat prajit.
Pentru a profita din plin de beneficiile lor, semintele de in si cele de chia este bine sa fie macinate inainte de ale consuma. Intrucat au o coaja tare, care este mai greu descompusa de enzimele digestive, o buna parte din semintele intregi trec prin tractul digestiv fara a fi digerate, fiind eliminate ca atare fara a-si elibera grasimile si celelalte substante benefice pentru organism.
Precautii in consumul de grasimi nesaturate
Desi aduc numeroase beneficii, trebuie sa tii cont de faptul ca grasimile nesaturate sunt macronutrientii cu cel mai mare continut de calorii. Mai exact, un gram de grasimi nesaturate contine 9 calorii, in timp ce o cantitate similara de carbohidrati furnizeaza doar 4 calorii.
Asadar nu trebuie sa faci exces de grasimi – fie ele si sanatoase – pentru ca in acest fel vei acumula rapid kilograme in plus. Intr-o dieta echilibrata, aportul de acizi grasi nesaturati trebuie sa se mentina intre 20% si 35%, completat de carbohidrati in proportie de 40% – 55% si proteine, intre 15% si 25%.
Asadar, combina cantitati moderate de alimente care contin grasimi sanatoase cu cele bogate in carbohidrati complecsi, asa cum sunt cerealele integrale, dar si cu surse de proteine, precum carnea slaba sau leguminoasele.
Nu in ultimul rand, ar fi ideal sa inlocuiesti grasimile saturate din carnea grasa si lactatele nedegresate cu acizi grasi nesaturati din peste, uleiuri vegetale, nuci si seminte, schimbare care va avea un puternic impact pozitiv asupra sanatatii.
sursa foto: shutterstock
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
