Desi importanta sa este uneori subestimata, potasiul se numara printre minarelele esentiale pentru functionarea normala a organismului uman. Acesta joaca un rol crucial in mentinerea echilibrului hidric, functionarea sistemului muscular, transmiterea impulsurilor nervoase si reglarea tensiunii arteriale.
Organismul nu isi poate produce in mod natural dozele necesare de potasiu, astfel ca acest mineral trebuie asigurat din „sursa externa”, iar cea mai buna astfel de sursa este alimentatia.
Exista o serie de alimente bogate in potasiu, pe care le vom enumera pe parcursul acestui articol si care trebuie sa fie incluse in dieta zilnica pentru a asigura resursele necesare functiilor metabolice. Tot in acest material iti vom spune si care sunt beneficiile consumului de alimente care contin potasiu precum si riscurile pe care le presupune o dieta saraca in acest nutrient.
De ce este important consumul de alimente care contin potasiu
Potasiul este un element chimic din categoria metalelor alcaline, care se gaseste in mod natural in sol si in diferite roci. Din sol, ajunge in tesuturile vegetale ale plantelor, care au la randul lor nevoie de potasiu pentru a creste si a se dezvolta normal.
Cum spuneam in introducerea acestui material, potasiul este un mineral esential pentru metabolismul uman, indeplinind mai multe functii importante. Mai precis, potasiul asigura mentinerea echilibrului hidric, datorita caruia celulele din tesuturi beneficiaza de cantitatile optime de apa si electroliti.
De asemenea, potasiul este implicat in buna functionare a muschilor, inclusiv a muschiului inimii, contribuind astfel la sanatatea sistemului muscular dar si a celui circulator.
Nu in ultimul rand, potasiul este esential in transmiterea semnalelor nervoase intre creier si celelalte parti ale corpului.
Care este doza zilnica necesara de potasiu
Cantitatea zilnica de potasiu necesara unei persoane variaza in functie de varsta, sex, nivelul de solicitare fizica si o serie de alti factori individuali. In general, pentru adulti este recomandat un aport zilnic de 2,6 grame de potasiu in cazul femeilor si 3,4 grame pe zi in cazul barbatilor, in timp ce copiii cu varste intre 1 si 3 ani au nevoie de circa doua grame de potasiu pe zi, iar cei intre 4 si 8 ani, de 2,3 grame. In intervalul de varsta 9-13 ani se recomanda 2,3 grame pentru fete si 2,5 grame pentru baieti, iar intre 14 si 18 ani doza zilnica recomandata este de 2,3 grame pentru fete si 3 grame pentru baieti
De un aport mai mare de potasiu au nevoie femeile gravide si cele care alapteaza, pentru ca in cazul lor se iau in calcul si nevoile nutritionale ale copilului. In acest caz, cantitatea optima se stabileste de catre medic, in functie de fiecare pacienta in parte.
Ce alimente au un continut bogat de potasiu
Dupa cum am precizat mai devreme, plantele absorb potasiul din sol si il stocheaza in tesuturile vegetale, pentru a-l folosi in procesele metabolice. Prin urmare, lista alimentelor cu un continut bogat de potasiu include preponderent fructe si legume care pot aduce un aport insemnat din acest mineral, daca sunt incluse in alimentatie.
Pentru a te ajuta sa iti asiguri aportul optim de potasiu printr-o dieta adecvata, iti prezentam o lista cu cele mai cunoscute alimente care contin acest mineral.
Banane
Desi nu sunt nici pe departe alimentele cu cel mai bogat continut de potasiu, bananele sunt cele mai cunoscute pentru aceasta calitate, iar acesta este motivul pentru care am decis sa le trecem in capul listei. O banana de dimensiune medie, de 120 de grame, contine circa 422 de miligrame de potasiu, reprezentand cam 9% din doza zilnica necesara unui adult.
Cartofi dulci
Cartofii dulci contin mai mult potasiu decat bananele, insa nu se bucura de o popularitate la fel de mare, cel putin la noi. Un cartof dulce de 150 de grame contine circa 450 de miligrame de potasiu, iar o portie de piure de 350 de grame poate asigura 160% din necesarul zilnic.
Avocado
Apreciat in mod special datorita continutului bogat in grasimi sanatoase, avocado constituie totodata si o buna sursa de potasiu. Am putea spune chiar ca e cea mai buna sursa pentru acest mineral, dat fiind faptul ca un avocado mediu, de 150 de grame contine nu mai putin de 700 de miligrame de potasiu.
Spanac
Spanacul este cunoscut ca o sursa bogata in fier, insa nu este de neglijat nici cantitatea de potasiu pe care o contine aceasta planta ieftina si usor de gasit. Astfel, o portie de spanac gatit contine circa 420 de miligrame de potasiu, iar 100 de grame de spanac proaspat poate asigura aproximativ 12% din cantitatea zilnica recomandata.
Pepene verde
Si pepenele verde este o sursa buna de potasiu, continand circa 120 de miligrame la suta de grame. De buna seama, nimeni nu se rezuma la a consuma doar 100 de grame de pepene, astfel ca ne vom raporta la doua felii „sanatoase”, care cantaresc putin peste o jumatate de kilogram si care pot acoperi 12% din necesarul zilnic de potasiu.
Carne de curcan
Potasiul poate fi gasit si in unele produse de origine animala, iar carnea de curcan este un exemplu in acest sens. Considerata sanatoasa datorita continutului scazut de grasimi, carnea de curcan aduce beneficii si prin prisma continutului de potasiu care este de circa 250 de miligrame la 100 de grame.
Peste
Pe langa fosfor si acizi grasi Omega-3, carnea de peste contine si cantitati variabile de potasiu. Se remarca in mod special in acest sens somonul, care contine circa 320 de miligrame de potasiu la suta de grame, precum si tonul, cu un continut de aproximativ 300 de grame pentru aceeasi cantitate.
De asemenea, cantitati importante de potasiu contin si pastravul, codul sau halibutul.
De ce trebuie sa consumi alimente care contin potasiu
Consumul regulat de alimente bogate in potasiu este esential pentru mentinerea sanatatii si functionarii corecte a organismului si, totodata, pentru imbunatatirea unor functii vitale. Iata care sunt principalele motive pentru care trebuie sa incluzi in alimentatia zilnica alimente care contin potasiu:
Reglarea tensiunii arteriale
Potasiul are un efect vasodilatator, ceea ce inseamna ca ajuta la relaxarea vaselor de sange si la mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. Consumul adecvat de potasiu poate ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arteriala, implicit a riscului de afectiuni cardiovasculare pe care aceasta le poate cauza.
Mentinerea echilibrului electrolitic
Alaturi de magneziu, sodiu, clor si calciu, potasiul face parte din categoria electrolitilor, care sunt minerale esentiale solubile, ce asigura transmiterea impulsurilor electrice necesare multor procese din organism. Prin anumite procese fiziologice cum ar fi transpiratia, o parte din acesti electroliti se elimina din corp, ceea ce duce la aparitia unui dezechilibru electrolitic care afecteaza in mai multe moduri functionarea organismului.
Prin consumul de alimente care contin potasiu, se mentine echilibrul electrolitic, intrucat cantitatea de minerale care se pierde este permanent substituita.
Prevenirea crampelor musculare
Aportul optim de potasiu poate contribui la prevenirea crampelor musculare – acele contractii involuntare si dureroase ale muschilor. Aceste crampe se datoreaza dezechilibrului electrolitic de care tocmai am amintit si faptului ca este afectata transmiterea semnalelor nervoase catre muschi, care determina contractarea si relaxarea acestora.
Potasiul mentine echilibrul electrolitic si, in acelasi timp, joaca un rol important in transmiterea semnalelor nervoase de la creier catre muschi.
Riscurile deficitului de potasiu
Fiind vorba de un mineral esential, e lesne de inteles ca deficitul de potasiu poate avea serioase consecinte negative asupra functionarii organismului si a starii de sanatate.
Reluand ultima idee enuntata in capitolul anterior, una dintre consecintele deficitului de potasiu este aparitia crampelor musculare, care este totodata si cel mai comun simptom. Daca deficitul de potasiu persista pe o perioada mai indelungata, acest simptom este urmat de aparitia slabiciunii musculare generalizate.
O cantitate insuficienta de potasiul poate determina cresterea tensiunii arteriale, care este asociata cu riscul unor boli cardiovasculare, dat fiind faptul ca hipertensiunea este principala cauza a afectiunilor din aceasta categorie. De asemenea, persoanele cu deficit de potasiu pot avea tulburari de ritm cardiac, intrucat afectarea musculara de care am vorbit vizeaza si muschiul inimii.
Urinarile frecvente pot fi o alta consecinta a deficitului de potasiu, intrucat scade capacitatea rinichilor de a procesa urina astfel incat sa mentina echilibrul electrolitic si prin urmare apare nevoia mai frecventa de a merge la baie.
In cazurile severe, dar totodata foarte rare, pot aparea dificultatii de respiratie datorate afectarii muschilor implicati in acest proces. De asemenea, in cazurile de deficit sever de potasiu, pot aparea tulburari digestive precum balonarea si constipatia. Acestea se datoreaza faptului ca muschii sistemului digestiv sunt slabiti si nu mai au forta necesara pentru a misca alimentele in tractul digestiv.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
