Vitamina B12 este esentiala pentru reinnoirea optima a celulelor si producerea de celule rosii din sange. De asemenea, este foarte importanta pentru femeile insarcinate, contribuind la buna dezvoltare a fatului. Descopera rolul acestei vitamine, contributiile sale nutritionale, riscurile de deficit sau supradozaj, precum si aplicatiile sale medicale.
Vitamina B12 – informatii generale
Vitamina B12 este o vitamina solubila in apa care face parte din grupul B de vitamine. Are o structura complexa si se caracterizeaza prin prezenta unui atom de cobalt, de unde provine si numele de cobalamina.
Formele de vitamina B12 care se gasesc in natura sunt ciano-cobalamina, hidroxi-cobalamina, metil-cobalamina si adenosil-cobalamina. Cea mai importanta din punct de vedere comercial este cianocobalamina, deoarece are o activitate vitaminica ridicata.
Descoperirea vitaminei B12 dateaza din secolul trecut, cand cercetatorii G.R. Minot si W.P. Murphy au constatat ca ficatul contine un ingredient activ capabil sa trateze anemia pernicioasa, o boala considerata incurabila la acea vreme.
Desi documentarea acestui principiu activ apare doar cativa ani mai tarziu (1948), importanta cercetarilor lui Minot si Murphy le-a adus Premiul Nobel pentru medicina in 1934.
Vitamina B12: proprietati
Vitamina B12 joaca roluri importante in diferite mecanisme ale organismului, fiind esentiala in metabolismul celular, sinteza ADN – ului, metilare si metabolismul mitocondrial.
Astfel, ea are proprietati benefice pentru:
Sinteza ADN-ului si a ARN-ului
Vitamina B12 este un factor fundamental al metioninei sintaza, o enzima implicata in sinteza purinelor si a piramidinelor, bazele azotate care alcatuiesc acizii nucleici (ADN si ARN).
Sistemul nervos central
Cobalamina, de asemenea, ajuta la mentinerea unui sistem nervos sanatos, deoarece participa la producerea de teaca de mielina, care izoleaza nervii. De asemenea, dezvoltarea neuro-cognitiva pare sa fie influentata de prezenta vitaminei B12.
Unele studii sustin importanta suplimentarii cu vitamina B12 (in plus fata de omega 3) pentru reducerea riscului declinului cognitiv. Vitamina B12 pare, de asemenea, sa joace un rol cheie in tulburarile de dispozitie, dementa senila si in bolile conexe, cum ar fi boala Alzheimer.
Productia de celule rosii din sange
Vitamina B12 joaca un rol vital in productia de eritrocite (cunoscute si sub denumirea de celule rosii din sange) si in formarea membranei lor. Absenta acestei vitamine nu permite corpului sa produca globule rosii, responsabile de transportul oxigenului in sange si, prin urmare, foarte pretioase pentru viata noastra.
Consecinta unui numar insuficient de globule rosii in organism este o afectiune cunoscuta sub numele de anemie pernicioasa, o boala nefericita daca nu este tratata in mod adecvat.
Sistemul cardiovascular
Homocisteina este un aminoacid derivat din metionina, un alt aminoacid esential pe care il introducem in organism prin alimente. Transformarea ulterioara de la homocisteina la metionina necesita acid folic si vitamina B12. Carenta acestor vitamine poate provoca hiperhomocisteinemie, o afectiune listata de OMS ca factor de risc cardiovascular.
Fertilitatea si dezvoltarea fatului
Mai multe studii demonstreaza utilitatea suplimentarii cu vitamina B12 in imbunatatirea fertilitatii si a probabilitatii de conceptie. in plus, cobalamina este utila pentru evitarea problemelor legate de lipsa dezvoltarii neuronale a fatului.
Dermatita atopica
Un studiu din 2004 efectuat pe 49 de pacienti a aratat ca vitamina B12, administrata sub piele de doua ori pe zi timp de 8 saptamani, este capabila sa reduca simptomele asociate cu dermatita atopica.
Vitamina B12: beneficii
1. Previne anemia prin participarea la formarea celulelor rosii din sange
Vitamina B12 joaca un rol vital in producerea celulelor rosii din sange. Din cauza unui nivel scazut de cobalamina, aceste celule se formeaza mai incet si nu se dezvolta corect.
Fiind mai mari si mai neregulate, celulele rosii din sange devin incapabile sa se deplaseze din maduva osoasa, unde se formeaza, in sange, unde circula in mod normal. Consecinta este dezvoltarea anemiei megaloblastice, o afectiune care trebuie luata in serios.
De fapt, in caz de anemie, corpul nu mai este capabil sa transporte oxigenul catre organele vitale, iar acest lucru se manifesta la nivel fizic prin oboseala si slabiciune.
2. Contribuie la sanatatea inimii
Carenta de B12 are drept consecinta cresterea nivelului de homocisteina.
Tensiunea arteriala mare si nivelul ridicat de homocisteina, care nu pot fi reglate in mod corespunzator, sunt asociate unui risc crescut de infarct.
Desi studiile nu au reusit sa demonstreze relatia dintre cobalamina si sanatatea inimii pentru moment, prin mentinerea nivelului de B12 sub control evitam, cu siguranta, efectele secundare.
3. Ajuta la intarirea oaselor si la prevenirea osteoporozei
Nivelurile adecvate ale acestei vitamine ajuta si la sanatatea oaselor. In urma unui studiu realizat pe 2500 de persoane s-a constatat ca cei care sufera de carenta de B12 sunt mai predispusi sa aiba densitatea osoasa scazuta. Aceasta afectiune duce la osteoporoza.
Alte studii au evidentiat legatura dintre carenta de B12, pierderea osoasa si osteoporoza, in special la femei.
4. Contribuie la sanatatea sistemului nervos, deoarece ajuta la prevenirea pierderii neuronilor
Carenta de vitamina B12 cauzeaza pierderea memoriei, in special la varstnici.
De fapt, aceasta vitamina previne atrofia cerebrala, impiedicand astfel pierderea neuronilor care cauzeaza dementa si pierderea memoriei.
Suplimentele de B12 si Omega 3 sunt benefice, deoarece impreuna ajuta la incetinirea declinului mintal si la prevenirea Alzheimerului si a dementei senile.
Dupa ce s-a constatat ca persoanele cu Alzheimer au un continut sanguin foarte mare de homocisteina, in 2010 s-a efectuat un studiu la Universitatea din Oxford pentru cercetarea efectului vitaminei B12 asupra continutului de homocisteina din sange.
In acest studiu, cercetatorii au demonstrat ca tratamentul cu grupa de vitamine B (B12, B6 si B9) a incetinit atrofia neuronala a creierului cu aproximativ 50% ca urmare a efectului de reglare al homocisteinei din sange.
Un alt studiu efectuat in 2013 a produs rezultate si mai convingatoare, cu degenerescenta neuronala de aproape 7 ori mai mica la persoanele care au primit suplimente de vitamina B6, B9 si B12!
5. In timpul sarcinii, ajuta la evitarea nasterii premature a copilului si a defectelor congenitale
Nivelurile adecvate de cobalamina sunt esentiale pentru femeile insarcinate si nu doar pentru ele. Studiile au aratat ca sistemul nervos si creierul fatului se dezvolta mai corect in timpul gestatiei daca nivelul vitaminei B12 al mamei este adecvat.
Carenta de B12 la inceputul sarcinii poate creste riscul de defecte congenitale, cum ar fi defectele tubului neural. De asemenea, creste riscul de nastere prematura sau avort spontan.
6. Reduce riscul degenerescentei maculare
Maculopatia este o boala degenerativa care afecteaza vederea. Este o boala pentru care nu exista niciun remediu si care poate duce la orbire permanenta.
Conform unor studii, suplimentarea alimentatiei cu vitamina B12, acid folic si vitamina B6 ajuta la reducerea riscului de maculopatie si la mentinerea sanatatii si a structurii ochilor.
Faptul ca vitamina B12 este importanta pentru sanatatea ochilor si a vederii este, de asemenea, validat de mai multe studii.
7. Imbunatateste starea de spirit si amelioreaza simptomele depresiei
Inca nu s-a stabilit in mod clar ce efecte are aceasta vitamina asupra starii de spirit. Cu toate acestea, se stie ca sintetizeaza serotonina, care participa la reglarea dispozitiei.
Carenta de B12 poate facilita debutul depresiei. Conform unor studii, persoanele care sufera deja de depresie constata imbunatatiri ale dispozitiei in urma administrarii vitaminei B12.
8. Ajuta la combaterea oboselii, deoarece ofera mai multa energie
Unul dintre cele mai evidente simptome ale lipsei de cobalamina este oboseala sau lipsa de energie.
B12 ajuta la generarea de energie, la fel ca si vitaminele din intregul complex B.
9. Ajuta la mentinerea pielii sanatoase, intareste parul si unghiile
Dupa cum am mentionat, aceasta vitamina joaca un rol important in producerea de celule rosii in sange, prin urmare, simptomele cauzate de deficienta acesteia includ: hiperpigmentarea, vitiligo, stomatita, decolorarea unghiilor .
Cantitatile potrivite ajuta la imbunatatirea aspectului pielii, al unghiilor si al parului.
10. Imbunatateste ciclul somn-veghe si combate insomnia
Inca nu este clar mecanismul prin care se realizeaza acest lucru, insa este posibil, deoarece cobalamina intervine in productia de serotonina si, prin urmare, ne permite sa avem un program regulat de somn.
11. Ajuta la ameliorarea durerii
Numita, de asemenea, vitamina pentru calmarea durerii, cobalamina este capabila sa reduca furnicaturile si durerile inflamatorii, in special la nivelul picioarelor.
S-a demonstrat ca vitamina B12 contribuie si la ameliorarea simptomelor de parestezie sau furnicaturi la persoanele cu dureri de gat. De asemenea, s-a dovedit utila in ameliorarea durerilor de spate, chiar si la cei care nu prezinta anumite deficiente de vitamine.
Alimente bogate in vitamina B12
Vitamina B12 se gaseste in toate produsele de origine animala. Produsele din regnul plantelor nu o contin.
In alimente, B12 se afla in cantitatea cea mai mica, deoarece continutul este numarat in micrograme si nu in miligrame.
Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt organele, in special:
- ficatul de vita (65 µg / 100 g),
- ficatul de vitel (60 µg / 100 g),
- ficatul de miel (43 µg / 100 g),
- rinichii (30 pana la 70 µg / 100 g )
- pateul de ficat (13,5 µg / 100 g).
Anumite fructe de mare furnizeaza, de asemenea, cantitati mari de cobalamina, in special scoicile gatite (39 µg / 100 g) si stridiile crude (14,5 µg / 100 g).
Pestii, mai ales cei grasi, sunt surse bune de vitamina B12:
- macroul si heringul (15 pana la 19 µg / 100 g),
- conservele de sardine (14 µg / 100 g),
- conservele de ton (4 µg / 100 g) .
Dintre carnuri, cea de iepure contine cea mai mare cantitate de cobalamina (10 µg / 100 g), urmat de carnea de vita si mistret (5 µg / 100 g), gasca (4 µg / 100 g), miel si rata (3 µg / 100 g).
Nu in ultimul rand, vitamina B12 se gaseste in produsele lactate si anume in branzeturi.
Se pare ca o forma de vitamina B12 ar fi prezenta in alge, cum ar fi spirulina sau nori. Dar, conform unor studii, organismul uman asimileaza greu aceasta forma. Alte studii au rezultate contradictorii, astfel incat, in prezent, nu este clar daca algele marine pot fi o sursa valoroasa de vitamina B12 sau nu.
Simptomele deficitului de vitamina B12
Daca te-ai gandit pana acum ca doar veganii pot suferi de carenta de vitamina B12, nu este chiar corect. La fel ca in cazul deficientei de vitamina D, toti oamenii pot avea un nivel scazut de vitamina B12 in sange, de exemplu, daca nu iau suficienta in alimentatie sau daca, din anumite motive, au nevoie de ea.
Deficitul de vitamina B12 poate aparea daca:
- alimentatia este slab diversificata sau vegana,
- organismul necesita o cantitate mai mare de de vitamina B12, de exemplu in cazul unei perioade de stres sau de activitati sportive intense,
- tractul gastro-intestinal are o capacitate deficitara de absorbtie.
Cum vitamina B12 nu este absorbita de organism doar prin intermediul mucoasei bucale sau a partii inferioare a intestinului subtire, sanatatea florei intestinale este conditia principala pentru absorbtia optima. Intr-adevar, mucoasa gastrica produce o proteina de care se ataseaza vitamina B12 pentru a fi transportata in intestinul subtire. Conform ultimelor studii, chiar si o usoara modificare a tractului gastro-intestinal poate impiedica absorbtia completa a B12 – atunci apare necesitatea aportului mai mare de vitamina B12.
Desi vitamina B12 este produsa in organism si de bacteriile intestinale din intestinul gros, daca nu mai poate fi absorbita acolo din cauza florei intestinale nesanatoase, este excretata nefolosita in scaun.
Lista simptomelor deficitului de vitamina B12 este lunga, deoarece afecteaza fiecare functie din organism. Primele semne pot aparea individual sau in combinatie cu alte simptome:
- Oboseala,
- Modificari ale dispozitiei,
- Tulburari de concentrare,
- Probleme de somn,
- Epuizare fizica si mintala.
Suferi de oboseala sau probleme de concentrare in ultima vreme? Suplimentele noastre naturale iti pot oferi impulsul de care ai nevoie. Formula lor unica contine nu numai vitamina B12, ci si ingrediente naturale pentru a-ti reda buna dispozitie si puterea de concentrare!
Deoarece simptomele sunt difuze si pot fi, de asemenea, cauza unor boli complet diferite, diagnosticul de deficit de vitamina B12 nu este intotdeauna clar. Acesta este motivul pentru care deficitul de vitamina B12 este adesea descoperit foarte tarziu. In plus, primele simptome ale deficientei apar dupa ce organismul a fost privat de nutrienti timp de cativa ani. Daca aportul de vitamina B12 scade, corpul se bazeaza pe resursele de B12 stocate in ficat si muschi. Primele simptome apar atunci cand se epuizeaza ultimele rezerve ale vitaminelor din corp.
Poate stii deja aceasta senzatie: te simti treaz si in forma buna, dar totusi nu te poti concentra corect. Acesta poate fi primul semn al unui deficit de vitamina B12. Pe masura ce simptomele apar, pentru prima data psihologic, performanta cognitiva incepe sa scada treptat.
Cercetatorii au reusit sa confirme ca lipsa cobalaminei dauneaza creierului, in urma unui studiu realizat in randul persoanelor in varsta. Cand vitamina B12 lipseste din alimentatie, scad performanta memoriei si viteza de reactie. Poti preveni acest lucru fiind mai atent la ce mananci.
De ce vegetarienii si veganii sunt cei mai afectati de deficienta vitaminei b12?
Cum vitamina B12 se gaseste aproape exclusiv in produsele de origine animala si in cantitati aproape inexistente in produsele vegetale, deficitul de vitamina B12 este adesea inevitabil la vegetarieni si vegani. Singura modalitate de a obtine suficienta vitamina B12 este ia suplimente cu B12.
Exista si unele plante cunoscute pentru aportul lor (scazut) de vitamina B12. Acestea includ orzul si spanacul. Plantele nu produc cobalamina, dar ea poate fi preluata de radacini ca nutrient din solul fertilizat. Dintre alge, chlorella a devenit singurul furnizor serios de B12.
In timp ce alte specii de alge contin B12, cobalamina din chlorella este singura specie care are o anumita biodisponibilitate. Cu toate acestea, veganii ar trebui sa consume cantitati foarte mari de alge marine pentru a compensa deficitul de vitamina B12.
Cum prevenim deficitul de vitamina b12?
Alimentatie
Alimentatia echilibrata si diversificata este intotdeauna solutia preferata pentru ca ii ofera organismului toti nutrientii necesari. Desi organele sunt foarte bogate in vitamina B12, nu este o surpriza faptul ca nici macar carnivorilor nu le place sa manance zilnic ficat, rinichi etc.
Prin urmare, pestele, fructele de mare si produsele lactate ar trebui, de asemenea, sa faca parte din alimentatia zilnica.
Informatie importante pentru toti sportivii: B12 se gaseste in principal in galbenusul de ou!
Suplimente
Cei care mananca in mod constient vegetarian sau vegan ar trebui sa previna deficitul de vitamina B12 prin administrarea de suplimente alimentare.
Reducerea stresului
Este normal sa te astepti ca organismul si mintea sa functioneze optim. Dar pentru ca sa obtii performanta dorita, ai nevoie de somn si relaxare, pe care vitamina B12 le regleaza.
Eliminarea problemelor gastro-intestinale
Oricine sufera de dureri de stomac, arsuri la stomac sau probleme digestive ar trebui sa abordeze cauza problemei. In cele mai multe cazuri, refacerea florei intestinale cu pre si probiotice ajuta la absorbtia mai buna a cobalaminei. Numai un intestin sanatos poate absorbi in mod optim substantele nutritive si le poate pune la dispozitia organismului.
3 beneficii ale suplimentelor cu vitamina B12
Studii recente au aratat ca deficienta latenta de cobalamina este mai frecventa in randul oamenilor decat se credea anterior. Cu toate acestea, din cauza simptomelor difuze, deficitul de vitamina B12 este rareori recunoscut ca fiind cauza problemei.
Deoarece simptomele psihologice, cum ar fi depresia sau schimbarile de dispozitie se manifesta cu mult inainte de tulburarile fizice si durerile musculare, legatura cu deficitul de vitamina B12 este adesea trecuta cu vederea.
Prin urmare, este cu atat mai important sa ai un nivel optim de vitamina B12 in organism. O dieta echilibrata cu carne, peste, oua si produse lactate este cea mai buna masura de precautie. Daca nu consumi suficiente produse de origine animala, ar trebui sa iei suplimente care contin B12.
Suplimentele alimentare trebuie sa contina, de preferinta, formele naturale de cobalamina: hidroxo-cobalamina, adenosil-cobalamina si metil-cobalamina. Forma sintetica, ciano-cobalamina, nu este foarte eficienta.
In prezent exista o serie de tablete si capsule care pot fi luate pentru suplimentarea necesarului de vitamina B12 cu urmatoarele beneficii:
- o mai buna concentrare
- bunastare mintala si fizica
- reglarea somnului
Vitamina B12 – contraindicatii
In timpul unei cure cu vitamina B12, urina poate fi rosie. Aceasta colorare este legata de eliminarea normala a vitaminei B12 in urina si, prin urmare, nu este ingrijoratoare.
Literatura de specialitate nu raporteaza efectele secundare asociate cu suplimentarea cu cobalamina in cantitati mari, al carei exces este filtrat de rinichi si eliminat prin urina.
Unele contraceptive orale tind sa limiteze absorbtia vitaminei B12, la fel ca si o serie de medicamente (inclusiv antiacide utilizate pentru refluxul gastric). In cazul tratamentului prelungit cu anumite medicamente poate fi necesar sa iei suplimente alimentare cu vitamina B12.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
