Tot ai vazut si ai auzit de-a lungul timpului tot felul de discutii despre vitamina D – in special depre vitamina D3 – si probabil te-ai intrebat, ca multi alti oameni, ce este vitamina D3, la urma-urmei? Sa ne lamurim impreuna despre ce este vorba.
Vitamina D: informatii generale
Vitamina D este, de fapt, un hormon mai degraba decat o vitamina: ea este necesara organismului pentru ca acesta sa absoarba calciul din intestin si sa il treaca in fluxul sanguin. Vitamina D3 este produsa in cea mai mare parte de epiderma, ca raspuns la expunerea pielii la lumina soarelui, dar ea poate fi absorbita si din alimentele pe care le consumam (medicii spun ca aproximativ 10% din vitamina D este absorbita in acest fel de catre organism din alimentatie), ca parte a unei diete echilibrate si sanatoase.
Ulterior, ficatul si rinichii transforma vitamina D (atat pe cea produsa in piele, cat si pe cea preluata din mancare) intr-un hormon activ care se numeste calcitriol. Practic, vitamina D3 activa ajuta la cresterea cantitatii de calciu pe care intestinul o poate absorbi din alimentele consumate si o trimite in fluxul sanguin. Mai mult decat atat, un nivel normal al ei in sange previne pierderea de calciu care se face prin rinichi. In plus, vitamina D3 modifica in bine activitatea celulelor osoase si este importanta pentru formarea sistemului osteo-articular la copii si mentinerea lui in stare de sanatate optima la persoanele adulte.
Cum este controlat nivelul de vitamina D3 din organism?
Dar cum stie organismul uman ca are destula vitamina D3 pentru a functiona corect? Cum este controlat, de fapt, nivelul de vitamina D3 din organism? Ei bine, o scadere a concentratiei de calciu din fluxul sanguin este detectata de glandele paratiroide, care apoi produc un anumit hormon paratiroid. Hormonul paratiroidian respectiv creste activitatea enzimei (substanta care are functie de catalizator) care produce vitamina D3 in mod activ.
Mai apoi sistemul circulator duce sangele care are aceasta crestere a concentratiei de calciu si de vitamina D3 ca sa alimenteze glandele paratiroide. Glandele paratiroide sesizeaza imediat ca nivelul de vitamina D3 este cel optim si atunci ele pur si simplu opresc eliberarea suplimentara a hormonului paratiroidian. Logic, nu? Mai mult, productia de vitamina D este, de asemenea, direct reglata de calciu, fosfor si calcitriol.
Beneficiile vitaminei D
Cum pana acum ne-am dat seama cat de importanta este vitamina D3, este firesc sa ne intrebam ce se intampla daca avem prea putina vitamina D3 in organism. Deficitul de vitamina D3 este frecvent in randul oamenilor din societatea moderna, probabil datorita modificarilor stilului de viata si lipsei de expunere la soare in mod suficient. Daca ai niveluri de vitamina D3 foarte scazute, corpul tau nu poate mentine o concentratie adecvata de calciu in sange pentru cresterea si sustinerea sistemului osos.
Lipsa D3-ului provoaca rahitism la copii si osteomalacie (sindromul de oase moi) la adulti. Deoarece rolul vitaminei D ca regulator al altor functii vitale in intregul organism este evident, s-a constat ca lipsa vitaminei D este legata de incapacitatea de a combate eficient infectiile, slabiciunea musculara, oboseala si favorizeaza dezvoltarea unor boli precum: diabetul, anumite tipuri de cancer (in special cel de colon, cancer mamar si cancer de prostata), slcleroza multipla in placi, depresia, bolile cardiovasculare.
Lipsa vitaminei D3 favorizeaza si apartitia hipertensiunii arteriale si creste riscul de AVC (accident vascular cerebral), desi relevanta directa si mecanismele care stau la baza acestor raspunsuri raman pentru moment necunoscute stiintelor medicale. Totusi, faptul ca majoritatea pacientilor care sufera de acest tip de boli prezenta o carenta majora de D3 a dus la concluzia urmatoare: deficitul de D3 este legat de aceste boli in mod direct. In concluzie, un nivel optim de D3 ne fereste in mod real de aceste maladii.
Vitamina D3 din alimente
Dar cum ne asiguram vitamina D3 necesara? In primul rand prin dieta, veti spune. Si, intr-o anumita masura, este si adevarat. Pestele gras (precum sardinele, macroul si somonul) este o sursa alimentara foarte buna de vitamina D3. D3-ul se mai gaseste in laptele de vaca si in produsele lactate. Mai mult, o serie de alimente precum cerealele integrale si unele produse din magazine sunt imbogatite cu vitamina D3 in mod special.
Expunerea adecvata la lumina soarelui este si ea foarte importanta, in special intre lunile aprilie si octombrie, timp de aproximativ 15 minute pe zi. De asemenea, cum alimentatia si expunerea corpului la soare nu sunt de ajuns, medicii recomanda ca suplimentele de vitamina D3 sa fie luate de catre persoanele aflate in grupurile cu risc de deficienta (de exemplu, femeile care sunt insarcinate sau care alapteaza, copiii mici, femeile trecute de 40 de ani pentru a preveni osteoporoza, dar si persoanele in varsta care au deja o forma de osteoporoza instalata).
Top 10 alimente bogate in vitamina D3
Sa vedem impreuna care sunt cele mai importante surse alimentare de vitamina D3, in ordine descrescatoare si in functie de cantitatea pe care o contin:
# 1. Somon: un file de 170 grame contine 28,4mg;
# 2. Pastravul curcubeu: un file de 140 grame contine 13,5mg;
# 3. Hering: un file de 140 grame contine 7,7 mg;
# 4. Sardine in conserva: 130 grame contin 7,2 mg;
# 5. Lapte integral: in 450 ml se gasesc 6.3 mg;
# 6. Tilapia: un file de 175 gr are 6,3 mg;
# 7. Lapte dregresat, cu continut scazut de grasimi: in 470ml, 5.9mg;
# 8. Suc de portocale: 250 ml contin 2.5mg;
# 9. Carne de porc prajita: 350 grame contin 2,5mg;
# 10. Conserve de ton: 100 grame de ton din conserva are 1.7mg. Alte surse importante de vitamina D3 sunt: orice peste gras; uleiul de ficat de cod; ouale si ficatul (de porc, vita sau pasare).
Ce se intampla daca avem prea multa vitamina D3 in organism?
Desi o intrebare pertinenta, nu este cazul sa iti faci griji privind supradoza. Riscul ca cineva sa aiba prea multa vitamina D3 in organism este foarte mic si acest lucru se intampla extrem de rar. Presupunand insa, prin absurd, ca ai o cantitate prea mare de vitamina D3 in organism, nivelul de calciu din sange ar putea creste si acest lucru poate determina o afectiune cunoscuta sub numele de hipercalcemie.
Hipercalcemia poate provoca o serie de simptome neplacute precum greata, varsaturi, constipatie, oboseala cronica, confuzie, depresie, dureri de cap, slabiciune musculara, nevoia de a urina mai des si, in plus, iti va fi mereu foarte sete.
Un lucru foarte important de tinut minte este ca aceasta afectiune este extrem de rara, ea fiind o conditie cu un important factor genetic, hipercalcemia fiind mai mult un simptom care apare in hiperparatiroidism. O alta clarificare obligatoriu de facut este evitarea crearii unei confuzii intre vitamina D2 si vitamina D3.
Sa recapitulam asadar: vitamina D este o vitamina solubila in grasimi care este prezenta in mod natural in concentratie mai mare in cateva alimente, care se adauga artificial, cu scop preventiv, in alte alimente si care este disponibila in multe suplimente nutritive.
Am stabilit deja ca vitamina D are atat proprietatile unui hormon, cat si ale unei vitamine si este necesara pentru homeostazia minerala si pentru formarea corespunzatoare a oaselor si a dintilor. Vitamina D este disponibila in 2 forme: ergocalciferol (vitamina D2) si colecalciferol (vitamina D3).
Colecalciferolul, adica D3-ul este forma naturala de vitamina D care este sintetizata prin piele din colesterolul endogen, in timp ce ne expunem la lumina soarelui si care mai este asimilata si din dieta. Forma ergocacliferol, adica D3-ul, este folosita des ca supliment alimentar.
Avantajele consumului de suplimente cu vitamina D3
Functia biologica principala a vitaminei D3 este mentinerea nivelului normal de calciu si fosfor din sange. Cercetari recente sugereaza, de asemenea, ca un aport suficient din aceasta vitamina liposolubila (solubila in grasimi) poate oferi protectie si reduce riscul unui individ de a dezvolta osteoporoza, hipertensiune arteriala, cancer si mai multe boli autoimune. Prin urmare, vitamina D3 promoveaza o crestere generala a puterii de raspuns al sistemului imunitar, facandu-ne mult mai rezistenti in fata bolilor.
Pana in prezent, peste 500 de studii sustin rolul vitaminei D3 in sanatatea sistemului imunitar al omului. Mai mult, rezultatele altor studii raporteaza in mod concludent ca vitamina D3 ajuta la mentinerea articulatiilor si a confortului muscular, precum si la mentinerea unei stari normale de sanatate. De asemena, sprijina sanatatea sanilor, a colonului si a prostatei, cele mai expuse organe la formarea de tumori neoplasmatice.
Multe multivitamine care sunt destinate femeilor au cantitati crescute de vitamina D3 – pana la cel putin 800 UI – exact din aceste motive. Putine alimente contin in mod natural vitamina D3, desi la unele alimente procesate ea se adauga in mod voit in procesul de fabricare. Pentru majoritatea oamenilor, cea mai buna metoda de a obtine suficienta vitamina D este sa apeleze la un supliment, deoarece este extrem de greu sa aducem in corp o cantitate suficienta de D3 exclusiv prin alimentatie.
Suplimentele de vitamina D sunt disponibile sub doua forme: vitamina D2 („ergocalciferol” sau pre-vitamina D) si vitamina D3 („colecalciferol”).
Ambele sunt, de asemenea, forme naturale care sunt produse in prezenta razelor ultraviolete B (UVB), de unde si porecla ei, „vitamina solara”, cu diferenta ca D2 este produsa de plante si ciuperci, iar vitamina D3 este produsa de regnul animal, inclusiv de oameni. Productia de vitamina D in piele este principala sursa naturala pentru acest prehormon, dar multe persoane au niveluri insuficiente, deoarece traiesc in locuri unde lumina soarelui este limitata in timpul iernii sau pentru ca au o expunere limitata la soare din cauza faptului ca isi petrec cea mai mare parte a timpului in interior.
De asemenea, persoanele cu pielea mai inchisa la culoare au tendinta de a avea niveluri mai scazute de vitamina D3 in fluxul sanguin, deoarece pigmentul lor natural (melanina) se regaseste in cantitate mai mare in epiderma lor si actioneaza ca un factor protectiv, exact ca un parasolar. Astfel se reduce productia naturala de vitamina D3 (dar scad si efectele daunatoare ale luminii solare asupra pielii, diminunand inclusiv sansele de aparitie a unui cancer de piel).
Simptomele deficitului de vitamina D
Ce se intampla cu organismul uman cand nu are la dispozitie suficienta Vitamina D3 pentru a functiona normal? Ei bine, atunci apar urmatoarele semne si simptome:
- suferim deseori de pe urma imbolnavirilor si a infectiilor;
- ne simtim obositi mereu si dezvoltam sindromul de oboseala cronica;
- avem dureri atroce de oase si de spate in mod frecvent;
- facem diferite forme de depresie, chiar depresie clinica majora;
- ranile ni se vindeca foarte greu, se intarzie cicatrizarea leziunilor de orice fel, inclusiv a celor chirugicale;
- ne pierdem densitatea osoasa normala;
- crestem posibilitatea sa ne imbolnavim de boala Parkinson;
- putem face boala Alzheimer mai repede, la varste mult mai mici;
- se pot agrava formele pre-existente de schizofrenie si depresie;
- apar tulburarile de anxietate;
- dementa senila se poate instala mult mai repede la persoanele in varsta.
Avantajele consumului de suplimente cu vitamina D3
Provocarea la care suntem cu totii supusi este ca vitamina D3 este greu de gasit si introdus cum ar trebui in dieta omului obisnuit si nici nu am putea macar sa ne facem un plan alimentar care sa ne asigure in totalitate toate vitaminele si nutrientii necesari bunei functionari a organismului uman. Cu toate acestea, in prezenta razelor ultraviolete, pielea noastra o poate produce singura din colesterolul comun.
In ciuda acestui lucru, cantitatea produsa in mod natural tot nu este de ajuns. Vitamina D3, care se gaseste in produsele de origine animala, inclusiv in peste, este genul pe care il produce pielea atunci cand este expusa la lumina soarelui.
Cand avem suficient D3 in organism, beneficiem de urmatoarele avantaje:
- ni se imbunatatesc simptomele tulburarilor afective sezoniere (cum sunt formele de astenie de primavara si de toamna, care devin mai usoare sau chiar inexistente);
- ne protejam mai bine impotriva infectiilor respiratorii;
- ne ajuta sa ne protejam impotriva bolilor de inima si a unui atac vascular cerebral (AVC), mai ales daca avem in familie cazuri de acest gen si suntem predispusi atat genetic, cat si datorita stilului de viata la asemenea boli;
- ne reducem riscul de a face diabet de tip 2;
- ne imbunatatim sansele de a evita imbolnavirea de diferite tipuri de cancer si chiar de a muri din cauza lor;
- ne protejam prin prevenirea declinului cognitiv odata cu inaintarea in varsta si aparitiei dementei senile;
- ii oferim ajutor organismului pentru a diminua multe dintre simptomele bolilor autoimune, dar si a le tine sub control, alaturi de medicatia adecvata prescrisa de catre medicii specialisti.
De aceea trebuie sa luam masuri pentru a-i oferi corpului nostru cantitatea recomandata de nutrienti prin alimente, suplimente alimentare si expunere la lumina soarelui (tinand, totusi, cont de riscurile pentru sanatate ale expunerii prelungite la radiatii UV) zilnic, fara exceptie.
Simptomele deficitului de vitamina D3
Vitamina soarelui a fost si este in continuare un subiect de mare interes. Poate ai aflat recent ca suferi de deficit de D3 sau cunosti pe cineva care este in aceasta situatie. O asemenea veste poate fi socanta pentru majoritatea oamenilor, mai ales cand nu au mai avut niciodata o problema de acest gen si cred ca nimic nu s-a schimbat pentru a face din asta o mare problema tocmai acum. Dar acesta este un lucru gresit.
Adevarul este ca multe s-au schimbat si organismul uman este, prin natura lui, in perpetua schimbare, toti suntem supusi procesului de imbatranire, iar deficienta si insuficienta de vitamina D reprezinta acum o problema globala de sanatate publica, care afecteaza peste un miliard de oameni din intreaga lume.
Ce nu stiai despre vitamina D3
Vitaminele sunt considerate substante nutritive esentiale, deoarece fie corpul nu le poate produce, fie se sintetizeaza in cantitati inadecvate pentru a preveni consecintele lipsei lor sau bolile cu impact major negativ asupra sanatatii. Prin urmare, este foarte important sa le furnizam organismului prin alimentatie si prin suplimente.
Vitamina D3 a fost descoperita ca are o importanta cruciala atunci cand s-a dovedit ca este obligatorie pentru tratarea corecta a rahitismului. Vitamina D este una dintre cele patru vitamine solubile in grasimi (A, D, E si K).
Structural, desi exista doua forme de vitamina D, D2 si D3, aceste doua nu sunt de acelasi fel. Multi cred ca vitamina D ar trebui clasificata drept un hormon, numind-o „neurosteroidul uitat”. Consecintele deficientei de D3 asupra sanatatii depasesc, insa, cu mult rahitismul. Si, spre deosebire de alte vitamine, aceasta chiar poate fi produsa de corpul nostru atunci cand este expus la soare, iar forma activa de D3 din corp, numita calcitrol, are asemanari izbitoare cu alti hormoni (cum sunt estrogenul, cortizolul si testosteronul).
Pericolul real care leaga expunerea excesiva la soare de cancerul de piele a fost foarte mediatizat si acest lucru a facut ca extrem de multe persoane sa se acopere si sa foloseasca protectie solara in exces atunci cand ies din casa pe timp de vara.
De asemenea, la nivel global s-a produs o schimbare in stilul de viata al oamenilor, care au inceput sa petreaca mult mai putin timp in aer liber, din cauza numarului de ore de munca crescut, a vietilor mai sedentare si, in ultima perioada, a pandemiei de Covid-12 si a evitarii aglomeratiilor, inclusiv din parcuri, pentru a limita expunerea la contractarea virusului SarsCov2.
Drept urmare, nivelurile de vitamina D3 ale populatiei au inceput sa scada fara ca majoritatea profesionistilor din domeniul sanatatii sa isi dea seama. Cercetatorii s-au concentrat asupra consecintelor deficientei de vitamina D3 si au descoperit ca acesta este legat de un numar alarmant de probleme de sanatate in afara rolului sau privind rahitismul.
Aceste probleme includ boli ale scheletului, precum osteoporoza, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boli autoimune, infectii, boli inflamatorii intestinale, tulburari psihice si psihologice, tulburari cognitive, obezitate si chiar mortalitate crescuta.
Riscurile la care ne expunem cand nu avem suficienta vitamina D3
Desi, de obicei, multi indivizi obtin cantitati adecvate de vitamina D3 prin expunerea la soare si din surse alimentare, unele persoane au un risc mai mare de deficienta, in special in lunile de iarna. Conform statisticilor in lume, ultimele studii raporteaza ca aproximativ 70% dintre oameni sufera de deficiente semnificative de vitamina D3.
Ce anume ne poate predispune la deficiente de vitamina D3
Grupurile de pacienti care pot prezenta un risc ridicat pentru deficiente de vitamina D sunt persoanele in varsta, persoanele obeze, sugarii alaptati exclusiv la san si cei care au o expunere limitata la soare. In plus, persoanele care sufera de diferite forme de sindroame de malabsorbtie a lipidelor, cele care au fibroza chistica sau o boala inflamatorie a intestinului, precum boala Crohn, prezinta riscul de a avea deficienta de vitamina D3.
Utilizarea anumitor medicamente precum anticonvulsivele fenitoina si carbamazepina (utilizate frecvent pentru a trata diferite forme de epilepsie si pentru diminuiarea unor dureri neuropatice) poate creste metabolizarea in exces si duce la eliminarea vitaminei D prin sistemul excretor, reducandu-i nivelul din organism. Acesti agenti cresc, practic, metabolizarea hepatica a vitaminei D la compusi inactivi si reduc absorbtia calciului.
Pe de alta parte, utilizarea corticosteroizilor poate afecta si ea metabolismul vitaminei D3. Prin urmare, pacientii carora li s-a prescris un tratament cu corticosteroizi trebuie monitorizati foarte atent pentru a avea niveluri adecvate de vitamina D3 in sange.
Alti factori care pot reduce cantitatea de vitamina D pe care o persoana o sintetizeaza din lumina soarelui, in afara de boli, includ urmatoarele cinci conditii:
- Traiul in climat rece, in special in lunile de iarna – care sunt mai intunecate;
- Utilizarea protectiei solare in exces;
- Pigmentul natural mai inchis a pielii;
- Traiul in medii cu niveluri ridicate de poluare a aerului;
- Traiul in medii unde cerul este acoperit mai tot anul de nori densi.
Dozare vitamina D3
Cand vine vorba de intrebarile referitoare la doza de Vitamina D3, in partea de sus a listei apare, inevitabil: „Cata vitamina D3 ar trebui sa iau zilnic?” Acum, ca ne-am documentat bine despre beneficiile pentru sanatate pe care le are vitamina D3 si avantajele administrarii suplimentelor de D3 pentru a ne permite si noua, si copiilor, si parintilor nostri sa ne bucuram de beneficiile unei sanatati bune pe termen lung, sa vedem de cata vitamina D3 este nevoie pentru fiecare categorie in parte.
Care este necesarul zilnic de vitamina D3?
Iata, asadar, cele mai importante informatii: doza zilnica de intretinere recomandata este de 400 UI. Aceste indrumari au fost elaborate pentru a exista siguranta ca populatia are un nivel satisfacator de vitamina D3 pe tot parcursul anului, pentru a-si proteja sanatatea sistemului osos. De asemenea, la nivel international s-au publicat ghiduri de consum privind vitamina D3, pentru a proteja sanatatea oaselor si a muschilor.
Dozare vitamina D3 la adulti
Pe baza studiilor clinice si a dovezilor din munca de cercetare, pentru a mentine nivelurile corecte, suplimentele de vitamina D3 de 400 UI luate zilnic la masa principala constituie un obicei sanatos, care functioneaza bine pentru majoritatea oamenilor, mai ales in timpul toamnei si al iernii, cand este mai putin soare.
Dozare vitamina D3 la copii
Vitamina D3 pentru copii este o idee buna? Sigur ca da, pentru ca vitamina D3 este esentiala pentru copii, jucand un rol important pentru dezvoltarea lor si cresterea normala si intretinerea oaselor si a sistemului imunitar. Recomandarile internationale de dozare spun ca bebelusii pana la varsta de un an au nevoie de 340-400IU (sau 8,5-10 mg) de vitamina D3 pe zi, iar de la un an in sus, aceasta cantitate ajunge pana la 400IU pe zi pentru copiii mai mari.
Mai mult, medicii recomanda ca toti bebelusii si copiii mici cu varste cuprinse intre 6 luni si 5 ani sa ia un supliment zilnic care contine vitamina D3, pentru a-i ajuta sa acopere necesarul de crestere al organismului lor in plina formare.
Este posibil sa avem in organism un aport prea mare de vitamina D3?
Prea multa expunere la soare nu duce la toxicitatea vitaminei D3 din cauza mecanismelor de autoreglare care limiteaza cantitatea produsa in piele. De asemenea, este foarte putin probabil sa ingerati prea multa vitamina D3 din alimente, datorita cantitatilor infime continute chiar si de alimentele bogate in vitamina D3. Odata ce organismul are nivelurile corecte de D3, acesta va elimina orice surplus care nu ii este necesar. Si, cel mai important lucru, nu uitati ca exista un supliment de vitamina D3 potrivit pentru toata lumea.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
