Vitamina C este unul dintre nutrientii esentiali usor de procurat, pentru ca se gaseste in cantitati mai mult decat satisfacatoare in fructele si legumele consumate in mod frecvent. Organismul are nevoie zilnic de vitamina C dat fiind faptul ca aceasta indeplineste o serie de roluri esentiale, fiind un foarte bun antioxidant si totodata un fortifiant al sistemului imunitar.
Fiind o vitamina solubila in apa, excesul de vitamina C se elimina de obicei pe cale naturala prin urina, astfel ca destul de rar se intampla sa apara probleme generate de o cantitate prea mare din acest nutrient prezenta in organism. Rar nu inseamna imposibil, astfel ca in anumite situatii vitamina C poate deveni si daunatoare daca este administrata in exces sau daca organismul isi pierde capacitatea de a controla nivelul acestui nutrient, pe fondul unor afectiuni.
Pentru a evita aceste situatii, iti oferim in cele ce urmeaza toate informatiile referitoare la doza zilnica recomandata, la pragurile maxime acceptate si mai ales la valorile care pot genera probleme. Bineinteles, iti vom spune si care sunt aceste probleme pentru a te ajuta sa constientizezi mai bine riscul administrarii in exces a vitaminei C.
Pentru ce avem nevoie de vitamina C?
Mai intai, hai sa vedem care sunt rolurile acestei vitamine si de ce organismul are nevoie in mod constant de ea. Vitamina C este implicata in formarea colagenului – o proteina care intra in structura pielii, tendoanelor, cartilajelor, ligamentelor si vaselor de sange, conferindu-le rezistenta si elasticitate. Prin acest rol, vitamina C grabeste vindecarea leziunilor si totodata creste rezistenta articulatiilor. De asemenea, datorita unui aport optim de vitamina C, pielea isi mentine elasticitatea si aspectul tanar, fara cute si riduri.
Totodata, vitamina C favorizeaza absorbtia fierului in sange, contribuind astfel la prevenirea anemiei.
Acelasi nutrient are si un puternic efect antioxidant, neutralizand radicalii liberi din organism si protejand astfel celulele de stresul oxidativ pe care acestia il provoaca si care sta la baza multor afectiuni cronice.
In acelasi timp, vitamina C protejeaza organismul si prin sprijinul adus sistemului imunitar, constand in implicarea in productia de celule albe si de anticorpi, care actioneaza impotriva agentilor patogeni.
De cata vitamina C avem nevoie zilnic?
Desi indeplineste atatea functii importante in organism, vitamina C nu este necesara in cantitati foarte mari, doza zilnica recomandata fiind de 75 de miligrame in cazul femeilor si 90 de miligrame in cazul barbatilor. In perioada sarcinii, doza zilnica recomandata creste la 120 de miligrame. In ceea ce priveste copiii, dozele zilnice recomandate pe categorii de varsta sunt urmatoarele:
- Intre 1 si 3 ani – 15 miligrame;
- Intre 3 si 8 ani – 25 de miligrame;
- Intre 8 si 13 ani – 45 de miligrame;
- Intre 14 si 18 ani – 75 de miligrame.
De multe ori insa, aceasta doza este depasita datorita consumului de alimente bogate in vitamina C, insa nici atunci nu se poate vorbi de exces. Dupa cum spuneam, vitamina C este o vitamina hidrosolubila, care se dizolva la scurt timp dupa ce ajunge in organism, fiind folosita in forma lichida. Cantitatea de vitamina C ramasa neutilizata este eliminata prin urina si astfel organismul mentine un echilibru al acestui nutrient, impiedicand acumularea sa in exces.
Cand se poate vorbi de exces de vitamina C?
Oricat de eficient ar fi in mentinerea nivelului optim de vitamina C, capacitatile organismului pot fi depasite la un moment dat, atunci cand doza de vitamina C excede cu mult cantitatea recomandata. Se intampla cel mai frecvent in cazul administrarii de suplimente alimentare cu vitamina C, care contin cantitati mai mari decat alimentele obisnuite, iar in acest caz exista riscul ca organismul sa primeasca o doza cu mult mai mare decat cea pe care este capabil sa o gestioneze.
In cazul adultilor, pragul critic este de 2.000 de miligrame intr-o zi, iar daca aceasta limita este depasita, vor aparea si efectele negative datorate excesului de vitamina C.
Daca ne referim la copii, valorile de referinta sunt diferentiate pe categorii de varsta dupa cum urmeaza:
- Intre 1 si 3 ani – 400 de miligrame pe zi;
- Intre 3 si 8 ani – 650 de miligrame pe zi;
- Intre 8 si 13 ani – 1.200 de miligrame pe zi;
- Intre 13 si 18 ani – 1.800 de miligrame pe zi.
Ce se intampla daca iei prea multa vitamina C?
Simptomele excesului de vitamina C nu sunt atat de grave pe cat sunt de neplacute, manifestandu-se preponderent prin tulburari digestive. Explicatia consta in faptul ca organismul nu mai are capacitatea de a absorbi intreaga cantitate de vitamina C, iar excesul ramane in tractul digestiv.
Trebuie sa precizam in acest punct ca vitamina C se mai numeste si acid ascorbic, avand un pH scazut care ii confera un anume grad de aciditate. Daca este absorbita in sange, aciditatea vitaminei C scade in combinatie cu alte substante, insa daca ramane pentru mai multa vreme in tractul digestiv, actiunea acida a acestei vitamine poate provoca iritatii.
Aceste iritatii genereaza la randul lor simptome precum balonarea, diareea, greata si crampele abdominale – manifestari asociate cu excesul de vitamina C. Simptomele sunt trecatoare si dispar pe masura ce vitamina este absorbita in organism, insa daca acesta primeste in mod constant cantitati ce depasesc doua grame pe zi, exista riscul aparitiei unor complicatii mai severe.
Litiaza renala este una din ele si se explica prin faptul ca urina contine cantitati mai mari de acid uric si alte substante care pot duce la aparitia pietrelor la rinichi.
De asemenea, excesul de vitamina C manifestat pe termen lung poate duce la aparitia unor dezechilibre nutritionale care vor genera la randul lor alte probleme.
Cum poate fi evitat excesul de vitamina C?
Asa cum spuneam, excesul de vitamina C apare pe fondul administrarii necontrolate de suplimente alimentare, pentru ca prin alimentatie este aproape imposibil sa se ajunga la valori atat de ridicate pe parcursul unei singure zile. Spre exemplu, ar trebui sa mananci cam 30 de portocale intr-un interval scurt de timp pentru a te apropia de pragul de 2.000 de miligrame de vitamina C.
Suplimentele alimentare se administreaza doar in cazul persoanelor cu deficit de vitamina C si respectand strict cantitatea recomandata in functie de varsta. Paradoxal, cea mai sigura metoda de evitare a excesului de vitamina C este evitarea deficitului din acest nutrient, astfel incat sa nu fie nevoie de suplimente. Este foarte simplu sa faci acest lucru incluzand in dieta zilnica alimente care contin vitamina C. Acestea pot fi consumate fara grija in orice cantitate, pentru ca iti asigura doza zilnica necesara si chiar daca aceasta este depasita, organismul poate controla singur nivelul de vitamina C, eliminand riscul aparitiei tulburarilor digestive despre care am amintit.
Care sunt cele mai bune surse de vitamina C?
Citricele sunt cunoscute in mod special datorita continutului de vitamina C, iar la acest capitol putem mentiona portocalele, lamaile sau grapefruitul. Este adevarat ca aceste fructe sunt surse bogate in vitamina C, care iti pot asigura cu usurinta doza zilnica recomandata, insa putini stiu ca exista alte fructe si legume care contin cantitati mult mai mari din acest nutrient. Spre exemplu, catina contine 2.500 de miligrame de vitamina C iar macesele 2.000 de miligrame ceea ce inseamna ca acestea trebuie consumate in cantitati mici pentru ca la doar 100 de grame se poate atinge cu usurinta nivelul critic.
In mod surprinzator, patrunjelul surclaseaza citricele la acest capitol, continand circa 135 de miligrame de vitamina C la suta de grame, in timp ce lamaile contin doar 40 de miligrame, iar portocalele circa 50.
Nici despre spanac n-ai spune la prima vedere ca e o buna sursa de vitamina C, insa la 100 de grame contine circa 30 de miligrame din acest nutrient. Dintre legume mai putem mentiona varza, rosiile, ardeii, morcovii, conopida si broccoli, iar pe lista fructelor se mai adauga coacazele, afinele capsunele, ananasul, strugurii, piersicile, merele si prunele.
Practic, majoritatea legumelor si fructelor contin cantitati mai mari sau mai mici de vitamina C, iar pentru a beneficia de acest nutrient este recomandat sa le consumi proaspete, intrucat prin preparare termica se distruge o buna parte din vitamine. Mai putin cunoscut este faptul ca si unele alimente de origine animala contin vitamina C, e drept, nu in proportie atat de mare precum legumele si fructele.
Astfel, 100 de grame de ficat crud de porc si vita contin 23, respectiv 31 de miligrame de vitamina C, insa o buna parte se pierde in procesul de preparare termica. Ficatul de miel si cel de pasare contin 12 respectiv 13 miligrame la suta de grame dupa preparare, iar o cantitate infima, de doar doua grame, se gaseste si in laptele proaspat de vaca si de capra.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
