Indiferent ca ne convine sau nu, stresul face parte din viata noastra si oricat te-ai stradui nu poti sa il eviti in totalitate. Situatiile stresante sunt prezente la tot pasul si de multe ori apar pe neasteptate, astfel ca nu ai timp sa te pregatesti pentru a le face fata, iar atunci impactul negativ este unul mai puternic.
Stresul poate fi pe termen scurt, iar in astfel de situatii este mai usor de suportat si mai putin daunator, dar se poate manifesta si pe o perioada mai indelungata, iar atunci consecintele sunt mai severe, atat in plan psihic, cat si fizic.
Unul dintre efectele negative ale stresului este si slabirea imunitatii, adica a capacitatii de autoaparare a organismului in fata diversilor patogeni ce pot declansa infectii si o serie de afectiuni asociate. Despre acest efect negativ al stresului ne-am propus sa vorbim in randurile ce urmeaza, din care vei putea afla ce este, mai exact, stresul, care este legatura lui cu imunitatea scazuta si mai ales ce poti face pentru a te proteja.
Ce este stresul?
Stresul constituie o reactie perfect normala a organismului ca raspuns la actiunea unor factori de natura fizica sau psihica, perceputi ca o amenintare la adresa echilibrului sau intern. Expunerea la astfel de factori declanseaza o reactie in lant la nivelul sistemului nervos, care are in prim plan hormonii de stres eliberati de creier pentru a pregati organismul sa faca fata situatiei.
In anumite contexte, cum ar fi pregatirea unui eveniment important, stresul are efect pozitiv, oferind mai multa motivatie si imbunatatind anumite capacitati care sunt necesare in conditiile date.
In fata unor situatii cu un impact mult mai puternic sau care se prelungeste pe o perioada mai indelungata, stresul are un efect negativ care se rasfrange in primul rand asupra starii psihice, afectand ulterior si sanatatea fizica.
Astfel, in afara de slabirea imunitatii, stresul mai poate genera cresterea tensiunii arteriale si odata cu ea a riscului de boli cardiovasculare asociate hipertensiunii, precum si tulburari digestive ce pot degenera in boli mai severe, daca stresul este unul prelungit.
Cum afecteaza stresul imunitatea?
Pe termen scurt, stresul poate avea chiar efecte benefice asupra imunitatii, pentru ca s-a constatat ca in multe cazuri stimuleaza transferul de limfocite din sange la nivelul pielii, imbunatatind astfel nivelul de protectie impotriva agentilor patogeni si accelerand totodata procesul de vindecare a leziunilor cutanate.
Totusi, pe principiul minunilor care nu dureaza mai mult de trei zile, stresul pe o perioada lunga poate avea printre consecinte si o imunitate scazuta, care implica la randul sau o serie de alte riscuri.
Efectul stresului asupra imunitatii a facut obiectul multor studii incepand cu anii ’80 si astfel s-a stabilit ca stresul cronic poate afecta raspunsul imun al organismului si totodata poate favoriza aparitia infectiilor si a altor probleme de sanatate pe fondul imunitatii scazute.
Principalul responsabil se pare ca este cortizolul numit si „hormonul de stres”. In situatiile de stres, nivelul de cortizol din organism creste, acesta avand rolul de a regla o serie de functii pentru a ajuta organismul sa faca fata. In ciuda rolului sau benefic, acest hormon inhiba activitatea si proliferarea limfocitelor, care sunt celule imunitare prezente in sange, cu un rol important in identificarea si neutralizarea agentilor patogeni.
De asemenea, cortizolul afecteaza si productia citokinelor, care sunt molecule eliberate de celulele imunitare pentru a controla procesele inflamatorii in cazul infectiilor. Nu in ultimul rand, este afectata si comunicarea intre celulele sistemului imunitar, astfel ca raspunsul imun este mai slab iar capacitatea de aparare a organismului este mai redusa.
Care sunt consecintele imunitatii scazute?
Prin efectele enumerate mai sus, stresul prelungit, numit si stres cronic, determina scaderea imunitatii, care face ca organismul sa devina mult mai vulnerabil in fata atacurilor virusurilor, bacteriilor sau ciupercilor parazite, fiind astfel mai predispus la infectii. Totodata, imunitatea scazuta intarzie procesul de vindecare si creste riscul infectarii unor leziuni care la prima vedere par usoare.
Cele mai mari riscuri sunt in sezonul rece, cand se intensifica circulatia virusurilor gripale si creste incidenta infectiilor respiratorii. Aceste infectii fac victime frecvent si in randul persoanelor cu o imunitate buna, astfel ca cele cu un sistem imunitar slabit pot fi victime sigure. Mai mult de atat, riscurile de complicatii severe sunt mai mari in cazul lor, pentru ca microorganismele care provoaca infectiile se pot multiplica mai usor.
Infectiile urinare sunt pe locul al doilea ca frecventa, dupa infectiile respiratorii, iar o imunitate scazuta este unul dintre factorii favorizanti, astfel ca persoanele expuse stresului prelungi risca sa dezvolte si o astfel de problema. De asemenea, creste si riscul infectiilor cutanate, pentru ca pielea devine mai sensibila in lipsa unui aport optim de limfocite.
Ce poti face sa te protejezi de stres?
Asa cum spuneam, situatiile stresante nu pot fi evitate in totalitate, iar in aceste conditii trebuie sa inveti cum sa procedezi pentru a reduce cat mai mult impactul lor negativ. Managementul stresului si intarirea imunitatii sunt principalele modalitati de actiona, iar in continuare iti vom arata cum trebuie sa procedezi in ambele cazuri.
Managementul stresului
Pentru ca nu il poti evita, trebuie sa te inveti sa convietuiesti cu stresul si sa il controlezi, astfel incat sa te afecteze cat mai putin. Poti face aceasta in diferite moduri oricand la indemana, dupa cum urmeaza:
- Exercitiile fizice regulate – activitatea fizica este un mod eficient de a elibera tensiunea si de a stimula productia de endorfine – substante chimice care imbunatatesc starea de spirit si care din acest motiv sunt supranumite „hormonul fericirii”,
- Tehnicile de relaxare – practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditatia, respiratia profunda, yoga sau imaginatia ghidata, poate ajuta la reducerea stresului si la imbunatatirea starii de spirit.
- Gestionarea timpului – stabileste prioritati si organizeaza-ti programul zilnic astfel incat sa poti face fata sarcinilor fara sa intri in criza de timp. Planificarea eficienta a tuturor activitatilor, atat la birou cat si acasa, reduce presiunea zilnica si te elibereaza de stres.
- Programul de odihna – asigura-te ca dormi cel putin 7-8 ore pe noapte si ai un somn linistit. Lipsa odihnei amplifica stresul si iti afecteaza capacitatea de a face fata provocarilor zilnice.
- Alimentatia sanatoasa – o dieta echilibrata si sanatoasa poate sustine atat sanatatea fizica, cat si pe cea mentala. Evita consumul excesiv de cofeina sau zahar, deoarece acestea pot afecta nivelurile de energie si starea de spirit.
- Comunicarea – discuta deschis cu prietenii, familia sau chiar cu un psiholog despre ceea ce te preocupa. Comunicarea deschisa poate contribui la eliberarea emotiilor si la obtinerea sprijinului de care ai nevoie pentru a trece peste problemele stresante.
- Satisfacerea micilor placeri – fa-ti timp pentru activitatile care te atrag si te relaxeaza, indiferent daca este vorba de citit, ascultat muzica, pictura sau orice altceva care iti induce o stare de bine si iti imbunatateste starea de spirit
- Evitarea suprasolicitarii – nu isi asuma niciodata prea multe sarcini daca ai cea mai mica umbra de indoiala ca nu le poti duce la bun sfarsit in timp util. Ideal este sa-ti asumi de fiecare data ceva mai putin decat stii ca poti duce, pentru ca in acest fel vei lucra mai relaxat iar situatiile neprevazute nu te vor luat total prin surprindere.
- Limitarea factorilor de stres – la fel de important este sa identifici factorii de stres pe care ii poti controla si sa incerci astfel sa ii reduci cat mai mult.
Intarirea imunitatii
O alta conditie necesara este intarirea imunitatii, mai ales in perioadele incarcate de stres, pentru a contracara astfel efectele negative ale cortizonului. Iata cum ar trebui sa procedezi:
- Alimentatia echilibrata – fructele si legumele proaspete, cerealele integrale, pestele, verdeturile si carnea slaba iti furnizeaza toti nutrienti necesari pentru buna functionare a sistemului imunitar. Se remarca in acest sens alimentele bogate in vitamina C, precum si produsele fermentate, care contin probiotice. Acestea sunt bacterii benefice care imbogatesc flora intestinala – o componenta importanta a sistemului imunitar. In schimb, sunt de evitat grasimile de origine animala, prajelile, alimentele de la fast-food, produsele din carne procesata industrial, semipreparatele congelate si produsele care contin faina alba.
- Expunerea la soare – vitamina D este un alt nutrient esential bunei functionari a sistemului imunitar, pe care organismul este capabil sa il sintetizeze la nivelul pielii sub actiunea razelor solare. Asadar, fa-ti timp pentru a petrece zilnic cel putin 15-30 de minute in aer liber cu pielea cat mia expusa la soare.
- Exercitii fizice regulate – cu riscul de a ne repeta, exercitiile fizice regulate sunt utile atat pentru reducerea stresului, cat si pentru intarirea imunitatii, asa ca ai un motiv in plus sa faci mai multa miscare, de preferat in aer liber, pentru a-ti asigura si necesarul de vitamina D, dupa cum am aratat mai sus.
- Evitarea alcoolului si tutunului – fumatul si consumul de alcool sunt obiceiuri nocive care pot avea ca efect nedorit si slabirea imunitatii. Prin urmare, chiar daca simti nevoia sa iti aprinzi o tigara sau sa bei un pahar pentru a te calma in situatiile stresante, noi iti recomandam sa te abtii si sa apelezi la alte metode de gestionare a stresului, pe care ti le-am prezentat in capitolul anterior.
In concluzie, stresul poate fi una din cauzele imunitatii slabite iar pentru a evita o ca asa ceva sa se intample, trebuie sa inveti sa controlezi cat mai bine situatiile stresante si totodata sa isi intaresti imunitatea, pentru a contracara efectele negative ale acestor stari.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
