Vitamina B12 si acidul folic (vitamina B9) sunt doi nutrienti esentiali din complexul de vitamine B, de care organismul are nevoie in mod constant pentru a functiona. Intrucat nu isi poate sinteriza aceste substante nutritive, alimentele bogate in B12 si alimentele bogate in acid folic constituie principala sursa din care organismul le absoarbe spre a le folosi pentru nevoile sale.
Din randurile urmatoare vei afla care sunt aceste alimente si de ce sunt importante cele doua vitamine.
Informatii importante despre vitamina B12
Vitamina B12 se mai numeste si cobalmina, fiind o substanta organica hidrosolubila. Dintre vitaminele hidrosolubile este singura pe care organismul o poate stoca, avand capacitatea de a o pastra in ficat intre doi si patru ani. Este absorbita din alimentele bogate in B12, indeplinind apoi mai multe roluri importante. Mai exact, vitamina B12 este implicata in formarea si functionarea celulelor nervoase si a globulelor rosii, in sinteza ADN-ului si metabolismul energetic, in procesul de digestie si in sustinerea sistemului imunitar.
Astfel, persoanele care consuma frecvent alimente bogate in B12 au un risc mai scazut de anemie, boli neurodegenerative probleme cu digestia si totodata beneficiaza de o imunitate crescuta.
Informatii importante despre acid folic
Acidul folic se mai numeste si vitamina B9 sau folat, fiind de asemenea o substanta hidrosolubila indispensabila organismului. Spre deosebire de vitamina B12, acidul folic nu poate fi stocat in organism, orice cantitate in exces fiind eliminata prin urina.
Asadar, in dieta zilnica trebuie incluse in mod constant alimente bogate in acid folic, pentru asigurarea aportului necesar din acest nutrient.
Acidul folic joaca un rol important in formarea si cresterea tubului neural fetal in care se dezvolta ulterior sistemul nervos al fatului si totodata este implicat in sinteza ADN-ului, avand astfel un rol important in cresterea si dezvoltarea copiilor. Tinand cont de acestea, este important ca femeile insarcinate sa aiba o dieta cu un aport sporit de alimente bogate in acid folic inca dinainte de perioada conceptiei si ulterior, pe parcursul primului trimestru de sarcina.
Acidul folic mai contribuie la formarea globulelor rosii, intarirea imunitatii si functionarea sistemului nervos.
Alimente bogate in B12
Alimentele bogate in B12 sunt preponderent de origine animala, conferind o cantitate suficienta din acest nutrient pentru a satisface nevoile organismului. In lista de mai jos poti gasi cele mai bune exemple de alimente bogate in B12.
Carnea
Cand vine vorba de alimente bogate in B12, carnea este primul ingredient care trebuie mentionat pentru ca este cea mai bogata sursa a acestui nutrient. Se remarca in mod special carnea rosie, care contine cantitati importante de vitamina B12, insa totodata este si o sursa de grasimi saturate, care nu trebuie consumate in cantitati mari intrucat cresc nivelul de colesterol rau. O alternativa mai sanatoasa este carnea de pasare, care contine o cantitate ceva mai mica de vitamina B12 dar poate fi consumata mai des si in portii mai generoase intrucat si cantitatea de grasimi saturate este mai redusa, iar acestea sunt concentrate la nivelul pielii, ce poate fi cu usurinta indepartata.
In acelasi timp si organele pot fi considerate alimente bogate in B12, continand cantitati semnificative de cobalmina. In acest sens, cele mai bune exemple sunt ficatul de vita, pui si curcan, creierul de vita, inima de pui si rinichii de porc si vita.
Pestele si fructele de mare
Si pestele se numara printre alimentele bogate in B12, avand avantajul ca nu contine grasimi saturate si este destul de generos in ceea ce priveste alte substante nutritive benefice pentru sanatate. E drept ca nu se poate compara cu carnea rosie sau carnea de pasare in ceea ce priveste continutul de vitamina B12, insa constituie o sursa foarte sanatoasa la care poti sa apelezi cu toata increderea. Iti putem recomanda in acest sens pastravul, tonul, somonul si sardinele, care iti ofera si o doza importanta de grasimi sanatoase.
Din acelasi registru, trebuie sa mentionam si fructele de mare, care sunt si ele la randul lor alimente bogate in B12. Ne referim in special la midii, dar aceasta vitamina o contin si crevetii calamarul, rapanele sau caracatita.
Lactatele
Laptele si toate produsele derivate constituie o alta categorie de alimente bogate in B12, care in cazul lor se absoarbe mai usor in sange. Fie ca vorbim de lapte proaspat, iaurt, chefir, smantana, unt, branza, cascaval toate aceste alimente contin vitamina B12 in cantitati variabile
Ouale
Si ouale sunt considerate alimente bogate in B12, nutrient care este concentrat cu precadere in galbenus. Doua oua de dimensiuni potrivite pot asigura aproximativ jumatate din doza zilnica recomandata de vitamina B12, insa aceasta nu inseamna ca pot fi consumate zilnic, intrucat contin o anumita doza de colesterol si pot deveni toxice pentru ficat.
Alimente bogate in acid folic
Toate produsele enumerate mai sus pot fi considerate totodata alimente bogate in acid folic intrucat contin si anumite cantitati de vitamina B9. Spre deosebire de vitamina B12 care se gaseste in produse de origine animala, alimentele bogate in acid folic pot fi si de natura vegetala iar in cele ce urmeaza iti oferim cele mai elocvente exemple.
Leguminoasele
Leguminoasele sunt cunoscute in special ca o buna sursa de proteine, insa in acelasi timp sunt si alimente bogate in acid folic. Dintre acestea se remarca lintea, care poate oferi intr-o portie 90% din doza zilnica recomandata de vitamina B9. In acelasi timp, o portie de fasole contine aproximativ 33% din doza zilnica recomandata, iar alte alimente bogate in acid folic din aceasta categorie mai sunt mazarea, nautul si soia.
Verdeturile
Plantele de la care se consuma frunzele si tulpinile constituie o alta categorie importanta de alimente bogate in acid folic, concentrat la nivelul acestor parti vegetale. Cele mai bune exemple sunt spanacul, salata verde, rucola sau varza de Bruxelles. O portie de verdeturi asigura intre 15% si 25% din doza zilnica recomandata, continutul de acid folic variind in functie de cantitatea consumata si de ingredientele la care facem referire.
Citricele
Citricele nu constituie doar o sursa generoasa de vitamina C, acestea fiind totodata si alimente bogate in acid folic. Spre exemplu, o portocala poate contine pana la 14% din doza zilnica recomandata, iar un aport similar il confera si lamaile, grepfruturile, mandarinele sau fructele de pomelo.
Nucile si semintele
Daca ai nevoie de un argument in plus pentru a consuma nuci si seminte mai des, trebuie sa stii ca acestea sunt si alimente bogate in acid folic, nutrient care se adauga grasimilor sanatoase si proteinelor pe care acestea le mai contin. Spre exemplu, 30 de grame de nuci contin aproximativ 7% din doza zilnica de acid folic recomandata, iar aceeasi cantitate de seminte de in confera aproximativ 6% din aceasta doza. Valori apropiate gasim si in cazul semintelor de floarea soarelui si de dovleac, al migdalelor, alunelor de padure, arahidelor, semintelor de pin sau al fisticului.
Avocado
Fructele de avocado pot fi considerate la randul lor alimente bogate in acid folic dat fiind faptul ca un singur astfel de fruct contine circa 40% din doza zilnica recomandata. In acelasi timp, avocado este o sursa generoasa de grasimi nesaturate benefice pentru organism, fibre, proteine vitamine si minerale.
Dupa cum se vede, lista de alimente bogate in B12 si acid folic este una destul de generoasa si variata, astfel incat poti alcatui cu usurinta un meniu diversificat pe baza ingredientelor pe care le preferi. Daca totusi nu iti gasesti in aceasta lista alimentele preferate, poti sa apelezi la alimente imbogatite cu vitaminele B12 si B9, care nu contin in mod natural acesti nutrienti, insa le-au fost adaugati pentru a le spori valoarea nutritiva.
De asemenea, daca ai nevoie de un aport sporit si mai bine controlat de vitamina B12 sau B9, exista si varianta suplimentelor alimentare, care pot fi administrate sub diferite forme in completarea dietei, fara insa a inlocui alimentele care contin in mod natural acesti nutrienti.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
