Vitamina B12, este cunoscuta si sub denumirea de cobalamina si reprezinta un element esential pentru buna functionare a proceselor metabolice din organism. Desi necesara in cantitati mici, vitamina B12 joaca un rol crucial in multe din aceste procese metabolice, avand un impact semnificativ asupra sanatatii sistemului nervos, a sintezei ADN-ului si a nivelului de energie. Prin urmare, deficienta de vitamina B12 poate avea consecinte serioase asupra sanatatii, iar prin acest articol dorim sa iti aratam cum poti sa o eviti.
Iti vom prezenta in cele ce urmeaza o lista de alimente bogate in vitamina B12, evidentiind apoi beneficiile pe care aceasta vitamina la are supra sanatatii si importanta asigurarii unui aport adecvat de cobalamina in dieta, pentru a asigura functionarea optima a organismului.
Asadar, daca te intereseaza subiectul, alatura-te noua pentru cateva minute in explorarea surselor alimentare de vitamina B12 si a beneficiilor pe care le aduce includerea lor in dieta zilnica!
Care sunt alimentele bogate in vitamina B12
Cobalamina de gaseste cu precadere in produsele de origine animala si este necesara in cantitati mici, asa ca persoanele care consuma astfel de produse chiar si de cateva ori pe saptamana nu trebuie sa isi faca griji in privinta deficitului de vitamina B12.
O problema in acest sens ar putea avea persoanele care adopta o dieta vegana, din care este exclusa atat carnea cat si orice alte produse de origine animala. In acest fel isi priveaza organismul de o sursa importanta de vitamina B12, insa pot sa apeleze suplimente alimentare sau alte produse vegane imbogatite cu acest nutrient.
Dar, sa revenim la subiectul acestui capitol si sa vedem care sunt alimentele pe care trebuie sa le consumi pentru a beneficia de un aport optim de vitamina B12!
Carnea
Fie ca vorbim de carne rosie precum cea de vita, porc sau oaie, fie de carne alba cum este cea de pasare, acest alimente este considerat a fi una din principalele surse de vitamina B12.
In ceea ce priveste carnea rosie, aceasta este mai bogata in cobalamina, dar se recomanda consumul cu moderatie, intrucat contine totodata si grasimi saturate, care sunt nocive pentru organism. Mai sanatoasa este carnea de pasare, care contine mai putina grasime, mai ales daca este consumata fara piele.
Pestele
Daca preferi un meniu mai usor, care sa contina grasimi sanatoase dar si o doza suficienta de vitamina B12, poti inlocui carnea rosie sau cea de pasare cu peste, care se poate incadra tot la categoria „carne alba”. Orice fel de peste contine intr-o anumita masura vitamina B12, insa din acest punct de vedere se remarca tonul, somonul, sardinele si pastravul.
Fructele de mare
Si fructele de mare sunt considerate alimente foarte sanatoase, cu un bogat continut nutritional si aport caloric scazut. Vitamina B12 se numara printre nutrientii pe care ii regasim in compozitia fructelor de mare, mai ales daca ne referim la midii sau scoici.
Astfel, o portie de 100 de grame contine nu mai putin de 41% din doza zilnica recomandata de vitamina B12. In completare, poti consuma si creveti, calmar, rapane sau caracatita, care constituie la randul lor o buna sursa naturala de vitamina B12.
Ouale
Si ouale contin o cantitate importanta de vitamina B12, care este inmagazinata cu precadere in galbenus. Indiferent de modul in care sunt preparate si de momentul zilei cand sunt consumate, doua oua mari, de aproximativ 100 de grame fiecare, confera un aport de vitamina B12 echivalent cu 46% din doza zilnica recomandata.
Si in acest caz se recomanda moderatie, intrucat prea multe oua consumate la o masa sau consumate zi de zi pot cauza probleme hepatice sau de natura digestiva.
Lactatele si branzeturile
Laptele si produsele derivate sunt o alta categorie de alimente bogate in vitamina B12. Avantajul in cazul lor consta in faptul ca aceasta vitamina se absoarbe mult mai usor in comparatie cu cea continuta de carne, oua, peste sau fructe de mare.
Exista si un mic inconvenient legat si de aceasta data de continutul ridicat de grasimi saturate, care nu sunt chiar cele mai sanatoase pentru organism. Poti alege insa varianta lactatelor si branzeturilor degresate, al caror continut de vitamina B12 nu este cu nimic afectat de procesul de „subtiere” a grasimii.
Organele de pasari si animale
Desi le-am fi putut incadra in prima categorie cu care am inceput aceasta lista, am considerat ca organele trebuie mentionate separat, intrucat contin cantitati mai meri de vitamina B12, in comparatie cu carnea obisnuita Se remarca in mod special ficatul de vita, curcan si pui, rinichii de porc si vita, inima de pui si creierul de vita.
Alimentele imbogatite
Alimentele imbogatite constituie o categorie speciala de produse, care nu contin in mod natural vitamina B12, insa aceasta a fost adaugata pentru a le imbogati aportul nutritional. De obicei, este vorba de alimente fara proteina animala, preferate cu precadere de cei care adopta o dieta vegana. Din aceasta categorie pot face parte cerealele integrale, laptele vegetal sau produsele din soia folosite ca substitut pentru carne. In acest mod, persoanele vegane pot beneficia de un aport optim de vitamina B12 fara a-si incalca principiile alimentare si fara sa apeleze la suplimente.
De ce trebuie sa consumi alimente bogate in vitamina B12
Pentru a intelege mai bine importanta includerii in dieta a tuturor alimentelor enumerate mai sus, continuam cu prezentarea beneficiilor pe care acest nutrient le are pentru organism.
Mentinerea sanatatii sistemului nervos
Vitamina B12 este necesara pentru sinteza mielinei – acel strat protector care inveleste celulele nervoase, permitand totodata transmiterea impulsurilor generate de creier catre celelalte zone ale corpului. Astfel, vitamina B12 contribuie la buna functionare a sistemului nervos, protejand neuronii si facilitand transmiterea impulsurilor nervoase.
Totodata, datorita rolului sau, aceasta vitamina ajuta si la prevenirea unor afectiuni neurodegenerative cum ar fi scleroza multipla boala Alzheimer sau Parkinson.
Formarea celulelor rosii
Celulele rosii intra in componenta sangelui, facilitand transportul oxigenului din plamani catre tesuturi si totodata transportul dioxidului de carbon catre plamani, pentru a fi eliminat.
Aceste celule nu ar putea functiona corespunzator in absenta vitaminei B12, care este implicata in sinteza ADN-ului, facilitand astfel procesul de diviziune celulara.
In conditiile deficitului de vitamina B12, celulele rosii au o dimensiune mai mare decat cea normala si sunt insuficient de mature, determinand aparitie unei afectiuni numite anemie megaloblastica.
Sanatatea pielii si a parului
Vitamina B12 este implicata totodata si in regenerarea celulelor din toate tesuturile, inclusiv a celor de la nivelul pielii si foliculilor. Astfel contribuie la prevenirea problemelor dermatologice precum pielea uscata si iritatiile.
In acelasi timp, incetineste procesul de imbatranire a pielii, mentinandu-i elasticitatea si aspectul neted. De asemenea, vitamina B12 mentine parul sanatos, prevenind subtierea, uscarea si mai ales caderea acestuia.
Nu in ultimul rand, un aport optim de vitamina B12 joaca un rol important in procesul de cicatrizare, contribuind la formarea de noi tesuturi si la vindecarea mai rapida ranilor sau leziunilor de orice fel.
Prevenirea depresiei
Depresia apare pe fondul scaderii nivelului de serotonina, care este un hormon cu rol de neurotransmitator, responsabil cu starea de bine si echilibrul emotional. Vitamina B12 este implicata si in sintetizarea si metabolizarea acestei substante, astfel ca un aport optim induce o stare de spirit pozitiva. Totodata, vitamina B12 poate constitui si un remediu pentru starile depresive, avand capacitatea de a stimula secretia de serotonina.
Reducerea riscului de degenerescenta maculara
Degenerescenta maculara este o afectiune oculara ce afecteaza partea centrala a retinei, numita macula, care este responsabila cu claritatea vederii si distingerea detaliilor fine.
Degenerescenta maculara apare preponderent la persoanele de varsta inaintata, insa riscul poate fi diminuat cu ajutorul vitaminei B12. Am precizat deja ca aceasta joaca un rol important in mentinerea sanatatii si functionalitatii celulelor si a nervilor, iar aceste beneficii se manifesta si la nivel ocular, protejand retina si prevenind degenerescenta maculara.
In concluzie, alimentele de origine animala precum carnea, pestele, ouale si lactatele reprezinta cea mai buna sursa naturala de vitamina B12, fiind suficient sa consumi astfel de produse in cantitati moderate, pentru a oferi organismului aportul optim din acest nutrient.
Daca urmezi o dieta vegana, exista alternativa alimentelor imbogatite cu vitamina B12, care nu contin proteina animala dar iti pot oferi acelasi aport optim pe care ti-l ofera si alimentele enumerate anterior. Indiferent de varianta aleasa, este esential sa consumi alimente care contin vitamina B12, pentru a facilita desfasurarea unor procese vitale in organism si a preveni aparitia unor probleme de sanatate.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
