Vitamina B6 este denumita si piroxidina face parte din complexul de vitamine B, avand un rol crucial in derularea mai multor procese metabolice din organism. De aceasta vitamina depind in buna masura sanatatea sistemului imunitar si buna functionare a sistemului nervos, avand totodata un rol important in procesul de crestere si dezvoltare a organelor precum si in protejarea sanatatii cardiovasculare.
Organismul uman nu are insa capacitatea de a sintetiza vitamina B6, astfel ca aportul necesar provine din exterior, mai precis din alimentele pe care le consumi zilnic. Din fericire, vitamina B6 este prezenta din belsug in alimentele pe care le avem la dispozitie, insa nu toate contin acest nutrient.
Prin urmare, am considerat necesar sa iti prezentam o lista cu alimentele ce reprezinta cele mai bune surse naturale de vitamina B6, insotita de cateva informatii despre acest nutrient si importanta sa.
Ce este vitamina B6 si ce roluri indeplineste
Vitamina B6 este o substanta chimica de natura organica, solubila in apa si disponibila in mod natural in produsele alimentare de origine animala si vegetala. Desi necesara in cantitati mici, este indispensabila organismului uman, care, spre deosebire de animale si plante, nu are proprietatea de a-si produce singur acest nutrient.
Pentru a intelege mai bine importanta acestui nutrient, iti prezentam in continuare rolurile pe care vitamine B6 le indeplineste in organism.
- Metabolismul nutrientilor – vitamina B6 contribuie la descompunerea proteinelor provenite din alimente si la conversia acestora in aminoacizi folositi apoi de pentru dezvoltarea si regenerarea tesuturilor.
- Conversia caloriilor in energie – vitamina B6 este implicata in descompunerea carbohidratilor si grasimilor care se transforma in energie necesara organismului. Totodata, ajuta la mentinerea nivelului de glucoza din sange in limite normale.
- Sinteza hemoglobinei – acest nutrient este necesar pentru producerea hemoglobinei, acea proteina din sange care asigura transporta oxigenul catre organe si tesuturi.
- Reglarea functiilor cerebrale – vitamina B6 este necesara si in sinteza neurotransmitatorilor, precum serotonina, dopamina si norepinefrina, care sunt substante chimice esentiale pentru functionarea sistemului nervos. Acesti neurotransmitatori joaca un rol important in reglarea starii de spirit, capacitatea de concentrare si imbunatatirea functiilor cognitive.
- Intarirea sistemului imunitar – prin actiunea sa, vitamina B6 stimuleaza productia de anticorpi si totodata imbunatateste eficienta celulelor albe responsabile cu neutralizarea agentilor patogeni care genereaza infectiile.
- Mentinerea sanatatii pielii – tot datorita vitaminei B6, organismul produce colagen si elastina – doua substante care mentin pielea neteda si elastica, contribuind totodata la intarirea si flexibilizarea articulatiilor.
- Prevenirea dereglarilor hormonale – vitamina B6 este implicata si in reglarea activitatii hormonale, controland secretia de hormoni si prevenind astfel aparitia unor dezechilibre de natura hormonala.
- Protejarea sanatatii inimii – impreuna cu alte vitamine din complexul B – B9 si B12, vitamina B6 controleaza nivelul homocisteinei din sange, fiind vorba de un aminoacid care, acumulat in cantitati mari, creste riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza si boala coronariana.
Alimente bogate in vitamina B6
Asa cum am promis, continuam cu o lista a celor mai bogate alimente in vitamina B6 pe care ar trebui sa le incluzi in dieta.
Carnea
Carnea este recunoscuta ca o sursa bogata de vitamine din complexul B, iar dintre acestea nu lipseste nici vitamina B6. Toate tipurile de carne consumate la noi contin vitamina B6, asa ca poti alege sursa dupa preferinte. Noi recomandam carnea slaba precum cea de pui sau de curcan, pentru ca este mai sanatoasa, avand un continut scazut de grasimi saturate.
Pestele
Daca vrei o sursa si mai sanatoasa decat carnea slaba, poti opta pentru peste, care contine, de asemenea, cantitati importante de vitamina B6. Spre exemplu, o portie de ton iti ofera jumatate din necesarul zilnic de vitamina B6, insa nici somonul, pastravul, heringul sau sardinele nu fac exceptie.
De aceasta data iti recomandam pestele gras, pentru ca astfel poti beneficia si de o doza buna de acizi grasi Omega-3, care este un alt nutrient cu numeroase beneficii pentru sanatate.
Leguminoasele
Din aceasta categorie se remarca in mod special fasolea si nautul, care contin cantitati importante de vitamina B6. Lista este completata de mazare si soia, care constituie totodata si o buna sursa de proteine, fibre, minerale si acizi grasi cu efect antioxidant.
Legumele si verdeturile
Cele mai multe legume si verdeturi contin vitamina B6, iar pentru ca trebuie sa dam si niste exemple, vom mentiona spanacul, cartofii, morcovii, sparanghelul, broccoli si ardeiul gras.
Fructele
Fructele sunt o sursa de vitamina B6 mai saraca decat ar parea la prima vedere, insa dat fiind ca doza zilnica necesara este foarte mica, trebuie sa iei in calcul si aceasta varianta, mai ales ca fructele au un continut mai bogat de minerale si vitamine din alte categorii. Dintre toate fructele, bananele au cel mai bogat continut de vitamina B6, urmate de avocado, potocale, mango si kiwi.
Nucile si semintele
Din aceasta categorie trebuie mentionate in primul rand semintele de floarea soarelui, fiind necesara o ceasca de seminte pentru a asigur necesarul zilnic de vitamina B6. In acelasi timp, si semintele de susan sunt o sursa bogata de vitamina B6, continand 0,8 miligrame la suta de grame. Asadar, o salata de cruditati in care ai adaugat cateva seminte de floarea soarelui si seminte de susan iti poate oferi doza necesara din acest nutrient pentru intreaga zi.
Din aceeasi categorie a nucilor si semintelor se mai cuvine sa amintim fisticul, arahidele, alunele de padure si migdalele.
Cerealele integrale
Cunoscute in special datorita continutului de fibre si carbohidrati complecsi care favorizeaza digestia, cerealele integrale pot aduce si un aport important de vitamina B6, daca sunt incluse in alimentatie. Fulgii de ovaz, orezul brun, taratele de grau, semintele de hrisca si cele de qoinoa sunt cele mai elocvente exemple in acest sens, iar acestor li se adauga cerealele fortificate, care sunt cereale integrale imbogatite cu un adaos de vitamine printre care si vitamina B6.
Condimentele
Desi nu e vorba de niste alimente in adevaratul sens al cuvantului, ci de niste ingrediente folosite in prepararea mancarurilor, nu puteam incheia lista fara a aminti si de condimente, dat fiind faptul ca si acestea sunt o sursa bogata de vitamina B6.
Boiaua dulce si de ardei iute, salvia, busuiocul, tarhonul, cimbrul, turmericul, rozmarinul si oregano sunt cele mai bune exemple, carora li se pot adauga usturoiul si ceapa.
Deficienta de vitamina B6 este o problema de sanatate destul de rar intalnita, dat fiind faptul ca organismul are nevoie zilnic de o doza foarte mica, iar aceasta vitamina se gaseste intr-o gama atat de variata de alimente. Totusi, in coditii de malnutritie severa sau pe fondul unor boli care afecteaza absorbtia vitaminei B6 in organism, poate surveni aceasta deficienta, cu consecinte destul de severe.
Semnele deficientei de vitamina B6
Anemia este un prim semn al deficientei de vitamina B6, datorata scaderii nivelului de hemoglobina din sange, asociata cu reducerea numarului de globule rosii. Pe plan neurologic, problema se poate manifesta prin neuropatie periferica, adica furnicaturi, amorteala, dureri si slabiciune la nivelul extremitatilor. In cazurile grave, deficienta de vitamina B6 poate duce la deteriorarea nervilor periferici.
Totodata, scade imunitatea si apar tulburari de somn, insotite de o scadere a apetitului.
Intrucat este afectata si secretia de serotonina, se altereaza si starea psihica, ajungandu-se la stari de anxietate, depresie si alte tulburari mintale.
Din cauza unei productii scazute de colagen si elastina apar si probleme la nivelul pielii, cum ar fi dermatita si iritatiile cutanate, iar pe fondul cresterii nivelului de homocisteina in sange apare riscul unor afectiuni cardiovasculare.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
