Vitaminele sunt substante organice naturale fara de care organismul nu poate functiona la parametri optimi, dar pe care nu le poate produce singur, fiind nevoie sa le absoarba din alimentele care le contin. Exista 13 vitamine, iar pentru o absorbtie eficienta, acestea trebuie sa fie dizolvate fie in grasimi, fie in apa. In functie de acest criteriu se impart in doua categorii reprezentate de vitaminele liposolubile si vitaminele hidrosolubile.
In cele ce urmeaza iti vom spune ce vitamine sunt incluse in fiecare categorie, care sunt caracteristicile lor si cum se administreaza pentru a profita la maxim de ele.
Vitamine liposolubile – informatii si exemple
Vitaminele liposolubile sunt acele vitamine care se dizolva in grasimi, asadar necesita consumul unor alimente care contin grasimi sanatoase, fara de care nu pot fi absorbite. In contact cu aceste grasimi, vitaminele liposolubile se dizolva in tractul digestiv de unde sunt absorbite in sange, unde se combina cu proteine specifice fiind apoi transportate catre ficat. Exista doar 4 vitamine liposolubile dintre care 3 sunt stocate in ficat iar una este depozitata in organism sub forma de tesut adipos.
Asadar, vitaminele liposolubile raman in organism pentru mai mult timp nefiind nevoie de un aport zilnic. Din acest motiv si deficientele de vitamine liposolubile sunt mai rare decat cele date de o cantitate insuficienta de vitamine hidrosolubile. In cazul in care cantitatea oferita prin alimentatie depaseste necesarul organismului, vitaminele liposolubile sunt eliminate prin intermediul bilei ajungand astfel in intestine, de unde sunt evacuate prin intermediul materiilor fecale.
Cele 4 vitamine liposolubile sunt urmatoarele:
- Vitamina A – este necesara pentru mentinerea si imbunatatirea acuitatii vizuale, mentinerea sanatatii pielii, cresterea imunitatii, precum si pentru cresterea si dezvoltarea normala a copiilor. Morcovii, cartofii dulci, spanacul, ficatul de vita, laptele, ouale si pestele gras sunt cele mai la indemana surse vitamina A
- Vitamina D – e singura vitamina ce poate fi sintetizata in cantitati suficiente de organism, prin expunerea pielii la actiunea razelor solare. Intermediaza absorbtia calciului din sistemul digestiv in sange si apoi in oase, smaltul dintilor si muschi. De asemenea, joaca un rol important in sustinerea sistemului imunitar. Se gaseste si in alimente precum ciupercile, pestele gras, ouale si carnea de vita, dar cea mai buna sursa raman razele solare care actioneaza asupra pielii.
- Vitamina E – are efect antioxidant, protejand celulele de stresul oxidativ generat de radicalii liberi si prevenind astfel o serie de boli cronice precum si imbatranirea prematura a pielii. Se gaseste cu precadere in nuci si seminte, uleiuri vegetale si verdeturi.
- Vitamina K – este singura vitamina liposolubila care nu se stocheaza in ficat, ci in grasimea din tesuturi. Contribuie la procesul de coagulare a sangelui si totodata mentine sanatatea oaselor. Ca surse bune de vitamina K, putem mentiona spanacul sparanghelul, ouale fasolea verde, cruciferele, carnea si lactatele.
Vitamine hidrosolubile – informatii si exemple
Din denumirea lor se poate deduce usor ca vitaminele hidrosolubile se dizolva in apa, iar aceasta categorie include 9 elemente. Vitaminele hidrosolubile se absorb dupa ce se dizolva in apa in tubul digestiv, fiind folosite de organism la scurt timp dupa ce ajung in sange. Cu o singura exceptie, vitaminele hidrosolubile nu sunt stocate in organism, care foloseste cantitatea de care are nevoie pentru ca apoi sa elimine surplusul prin urina. Din acest motiv trebuie alimentat in mod constant cu vitamine hidrosolubile, iar daca nu se intampla asa, deficitul apare mai usor decat in cazul celor liposolubile.
Vitaminele hidrosolubile sunt cele din complexul B impreuna cu vitamina C, pe care ti le vom prezenta pe scurt in continuare.
- Complexul de vitamine B – include 8 din cele 9 vitamine hidrosolubile, care sunt grupate astfel intrucat actioneaza impreuna pentru a sustine diferite functii ale organismului, dupa cum urmeaza:
– Vitamina B1 – importanta pentru functionarea sistemului nervos si transformarea alimentelor in energie;
– Vitamina B2 – necesara pentru producerea energiei, sanatatea pielii, ochilor si sistemului nervos;
– Vitamina B3 – ajuta la transformarea alimentelor in energie si mentine sanatatea pielii;
– Vitamina B5 – este implicata in producerea energiei, sinteza hormonilor si a colesterolului;
– Vitamina B6 – joaca un rol important in controlul metabolismului, functionarea creierului si producerea globulelor rosii;
– Vitamina B7 – contribuie la transformarea glucozei in energie, intareste parul si unghiile si mentine pielea sanatoasa.
– Vitamina B9 – imbunatateste fertilitatea in cazul femeilor si totodata contribuie la formarea globulelor rosii;
– Vitamina B12 – este singura dintre vitaminele hidrosolubile ce poate fi stocata de organism in cantitati mici, avand un rol esential in functionarea sistemului nervos.
Vitaminele din complexul B se gasesc cu precadere in produsele de origine animala, referindu-ne aici la carne, peste, oua, lapte si produse lactate. Leguminoasele, verdeturile, nucile si semintele mai contin anumite vitamine din complexul B, insa in cantitati mult mai mici decat alimentele de origine animala.
- Vitamina C – este cunoscuta in special ca un bun sustinator al sistemului imunitar si un puternic antioxidant care actioneaza impotriva radicalilor liberi. In acelasi timp, contribuie la sinteza colagenului si la absorbtia fierului, prevenind astfel anemia.
Cele mai cunoscute surse de vitamina C sunt citricele, patrunjelul, catina, kiwi, fructele de padure, ardeiul gras, rosiile, verdeturile, conopida sparanghelul si broccoli.
Vitamine liposolubile vs. hidrosolubile – sfaturi privind administrarea
Ideal este ca vitaminele pe care le oferi organismului sa provina din alimentele care le contin in mod natural, iar in acest sens ti-am oferit cateva exemple pentru fiecare in parte. Este recomandat sa consumi mai des alimente care contin vitamine hidrosolubile, pentru ca acestea nu raman in corp de pe o zi pe alta, fiind eliminate prin urina daca organismul nu mai are nevoie de ele. In ceea ce priveste alimentele care contin vitamine liposolubile, nu este necesar ca acesta sa fie consumate zilnic insa nici foarte rar.
Exista si varianta suplimentelor alimentare, care contin cantitati mai mari de vitamine decat alimentele obisnuite si se consuma doar in cazul in care exista deficiente nutritive si doar daca exista o recomandare de la medic in acest sens. Chiar si astfel, suplimentele alimentare trebuie sa completeze o dieta bazata pe alimente bogate in vitamine, nicidecum sa o inlocuiasca.
Ti-a placut acest articol? Distribuie-l pe:
